Khi nghe đến cụm từ “đường huyết cao”, mọi người liền nghĩ ngay đến việc “kiêng ăn tinh bột”. Trên thực tế, kiểm soát đường huyết không đồng nghĩa với việc phải kiêng cử quá khắt khe tinh bột.
Bác sĩ chuyên khoa Quản lý cân nặng uy tín và giàu kinh nghiệm người Đài Loan (Trung Quốc) Tiêu Tiệp Kiện từng trải qua giai đoạn tiền tiểu đường (hay còn gọi là tiền đái tháo đường) và đã thành công đảo ngược tình trạng này nhờ một chế độ ăn uống khoa học.
Bí quyết thành công này nằm ở chế độ “ăn kiêng xoay vòng carbohydrate” (trong tiếng Anh gọi là carb cycling) và nhờ 4 loại tinh bột “vàng” mà bác sĩ Tiêu Tiệp Kiện sẽ chia sẻ dưới đây.
Bất ngờ phát hiện tiền tiểu đường
Bác sĩ Tiêu Tiệp Kiện chia sẻ rằng, cả cha mẹ của bác sĩ đều có cơ địa tiểu đường, có khả năng cao mắc bệnh tiểu đường. Khi còn là bác sĩ nội trú, bác sĩ Tiêu Tiệp Kiện từng tự kiểm tra thấy mức đường huyết lúc đói lên tới 107 mg/dL, đây là mức được coi là cao hơn mức bình thường, nằm trong khoảng tiền tiểu đường.
Lúc đó bác sĩ Tiêu Tiệp Kiện vẫn còn trẻ, khỏe mạnh, không uống nước ngọt và vóc dáng bình thường, thế nhưng lại bất ngờ nhận ra mình đã bước vào “vùng nguy hiểm” của tiền tiểu đường. Từ đó, bác sĩ Tiêu Tiệp Kiện bắt đầu nghiên cứu sâu hơn và phát hiện ra tăng đường huyết không đơn giản chỉ là do ăn uống gây ra!
Bác sĩ Tiêu Tiệp Kiện giải thích, đằng sau sự mất kiểm soát đường huyết thường là vấn đề liên quan đến insulin. Insulin giống như một “cảnh sát giao thông” của đường huyết, có trách nhiệm hướng dẫn glucose đi vào tế bào cơ để chuyển hóa thành năng lượng.
Tuy nhiên, khi cơ thể bắt đầu kháng insulin, nghĩa là insulin không còn hoạt động hiệu quả, lượng glucose trong máu không thể được đưa vào tế bào một cách hiệu quả, từ đó dễ bị chuyển hóa thành mỡ và tích tụ trong cơ thể.
Vì vậy, ngay cả khi mọi người không ăn uống quá mức, đường huyết vẫn có thể tăng cao nếu chức năng insulin bị suy yếu.
Kiểm soát đường huyết không cần loại bỏ hoàn toàn tinh bột
Khi biết tình trạng tiền tiểu đường của mình, bác sĩ Tiêu Tiệp Kiện không chọn cách kiêng cử quá cực đoan, nghĩa là loại bỏ hoàn toàn tinh bột mà áp dụng chế độ ăn uống khoa học gọi là “ăn kiêng xoay vòng carbohydrate (trong tiếng Anh gọi là carb cycling), giúp cơ thể học lại cách điều tiết đường huyết một cách tự nhiên và hiệu quả.
Bác sĩ Tiêu Tiệp Kiện nhấn mạnh rằng, chế độ ăn này không phải là loại bỏ hoàn toàn carbohydrate, mà là điều chỉnh thời điểm và loại tinh bột được đưa vào cơ thể. Cách thực hiện cụ thể như sau:
• Ban ngày ăn tinh bột, còn buổi tối giảm tinh bột.
• Vào bữa sáng và bữa trưa, cơ thể được bổ sung lượng tinh bột vừa đủ như gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, yến mạch… để cung cấp năng lượng cho các hoạt động trong ngày.
• Bữa tối, thực đơn chuyển sang giàu đạm và rau củ, giảm tinh bột tối đa nhằm hỗ trợ hạ đường huyết ổn định trong khi ngủ.
Các loại tinh bột “vàng” mà ăn vào không lo sợ làm tăng đường huyết
Trong quá trình thực hiện chế độ ăn ít tinh bột, nếu vẫn muốn bổ sung một phần carbohydrate, bác sĩ Tiêu Tiệp Kiện khuyến nghị mọi người có thể chọn các loại tinh bột có chỉ số đường huyết (GI) thấp, chúng gần như không gây biến động lớn về đường huyết, bao gồm:
1. Các loại đậu (đậu xanh, đậu đỏ, đậu gà)
Các loại đậu này có chỉ số GI chỉ bằng khoảng một nửa so với gạo lứt, đồng thời chứa hàm lượng chất xơ hòa tan cao, giúp làm chậm quá trình hấp thu glucose và ổn định đường huyết.
2. Miến đậu xanh
Là lựa chọn thay thế tinh bột truyền thống rất tốt, đặc biệt phù hợp khi muốn ăn món dạng “mì sợi” mà vẫn kiểm soát tốt lượng tinh bột nạp vào, ít làm tăng đường huyết hơn so với mì sợi hoặc bún.
3. Ngưu bàng
Rất giàu chất xơ, không chỉ giúp kiểm soát đường huyết mà còn hỗ trợ nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, cải thiện tiêu hóa và sức khỏe miễn dịch.
4. Củ sen
Là tinh bột hấp thu chậm, giúp tạo cảm giác no lâu và đưa đường huyết tăng từ từ, không đột ngột. Rất phù hợp cho người muốn kiểm soát cân nặng hoặc phòng ngừa tiểu đường.
Không cần kiêng hoàn toàn tinh bột
Bác sĩ Tiêu Tiệp Kiện nhấn mạnh: Việc ăn uống lành mạnh không đồng nghĩa với việc kiêng cử hoàn toàn tinh bột, mà là học cách lựa chọn đúng loại carbohydrate và cách sử dụng hợp lý trong ngày để hỗ trợ ổn định đường huyết và chuyển hóa hiệu quả.
Đặc biệt lưu ý là đối với những người đang dùng thuốc điều trị tiểu đường hoặc tiêm insulin, cần trao đổi với bác sĩ điều trị trước khi thay đổi chế độ ăn.
Đồng thời, nên kết hợp theo dõi đường huyết thường xuyên để quan sát phản ứng thực tế của cơ thể với từng nhóm thực phẩm, từ đó tìm ra cách ăn uống phù hợp nhất với cá nhân mình.
