Nhiều người sợ đường huyết tăng cao nên hạn chế hoặc kiêng hẳn trái cây. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã phát hiện rằng ăn trái cây đúng cách thực sự có thể giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường.
Hướng dẫn dinh dưỡng mới nhất năm 2025 của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) cũng khuyến nghị nên lựa chọn các thực phẩm có mật độ dinh dưỡng cao như rau xanh và trái cây, vì chúng có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết một cách hiệu quả.
Ăn 2 phần trái cây mỗi ngày giúp giảm 36% nguy cơ mắc tiểu đường
Vương Cảnh Uyên, bác sĩ nội khoa uy tín người Đài Loan (Trung Quốc) cho biết, theo Hướng dẫn dinh dưỡng mới nhất năm 2025 của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), chế độ ăn cân bằng chính là nền tảng trong chăm sóc bệnh tiểu đường.
Sáu nhóm thực phẩm đều quan trọng và cần thiết cho cơ thể, mỗi nhóm đóng vai trò riêng trong việc duy trì sức khỏe. Các nhóm này bao gồm: tinh bột, rau củ quả, đạm (thịt, cá, trứng, sữa), đậu đỗ, chất béo và đường. Việc ăn uống đa dạng, cân đối từ sáu nhóm này giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và phòng tránh bệnh tật. Trong đó, mật độ dinh dưỡng là yếu tố then chốt khi lựa chọn thực phẩm.
Bác sĩ Vương Cảnh Uyên giải thích: mật độ dinh dưỡng nghĩa là trong cùng một lượng calo, thực phẩm cung cấp nhiều loại và nhiều vi chất dinh dưỡng hơn. Ví dụ, một trái kiwi chứa hơn 20 loại dưỡng chất khác nhau, được xem là loại trái cây có mật độ dinh dưỡng cao. Do đó, việc lựa chọn thực phẩm giàu vi chất, ít calo như rau củ và trái cây sẽ giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả.
Theo Khảo sát Dinh dưỡng và Sức khỏe năm 2019–2023, tại Đài Loan, tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường ở người trưởng thành trên 20 tuổi là 12,8%. Trong đó, có đến 89% người trưởng thành ăn dưới 2 phần trái cây mỗi ngày, dẫn đến thiếu hụt chất xơ, vitamin tự nhiên và khoáng chất, các yếu tố làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2.
Bác sĩ Vương Cảnh Uyên nhấn mạnh, quan sát lâm sàng thấy nhiều bệnh nhân lo ngại đường huyết tăng nên hạn chế hoặc kiêng hẳn trái cây. Thực tế, ăn trái cây lại có tác dụng phòng ngừa tiểu đường. Một nghiên cứu năm 2021 trên 7.675 người trung niên cho thấy: những người ăn từ 2 phần trái cây trở lên mỗi ngày có nguy cơ mắc tiểu đường giảm tới 36% so với nhóm ăn ít trái cây.
Bí quyết chọn trái cây giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn
Chuyên gia dinh dưỡng Hà Minh Hoa cho biết: nhiều bệnh nhân tiểu đường thường lấy độ ngọt làm tiêu chí để đánh giá khả năng ảnh hưởng đến đường huyết, lo sợ trái cây ngọt sẽ làm tăng đường huyết nên hạn chế ăn hoặc kiêng hẳn. Tuy nhiên, độ ngọt không đồng nghĩa với chỉ số đường huyết (GI) cao.
Thực tế, người bệnh tiểu đường có thể ăn được tất cả các loại trái cây, quan trọng là chọn đúng theo nguyên tắc: giàu dinh dưỡng, giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp (low GI).
1. Trái cây giàu mật độ dinh dưỡng
Loại trái cây này sẽ cung cấp nhiều dưỡng chất trong cùng một mức năng lượng, giúp cải thiện tiết insulin, tăng độ nhạy insulin và hỗ trợ ổn định đường huyết. Ví dụ: kiwi, cà chua, cam, dâu tây và các loại quả mọng.
2. Trái cây giàu chất xơ
Chúng giúp tăng cảm giác no, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate, từ đó ngăn đường huyết tăng nhanh, đồng thời hỗ trợ phòng ngừa rối loạn mỡ máu. Các lựa chọn tốt như: chanh dây, ổi, chuối già, kiwi xanh, kiwi vàng.
3. Trái cây có chỉ số đường huyết thấp
Những trái cây này sẽ làm chậm hấp thu carbohydrate, giúp đường huyết tăng từ từ, góp phần giảm HbA1c (chỉ số đường huyết trung bình 3 tháng gần đây). Các loại trái cây này có thể kể đến như: ổi, kiwi, quýt, cherry và lê.
Loại trái cây nào kiểm soát đường huyết tốt nhất?
• Các loại trái cây chỉ số đường huyết (GI) thấp đến trung bình thường được xem là phù hợp cho người có nguy cơ hoặc đang mắc tiểu đường.
• Trái mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi), táo, lê, cam, quýt, ổi, cherry, bưởi, chanh dây, kiwi… giàu chất xơ, polyphenol và vitamin C, giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, đồng thời có đặc tính chống oxy hoá và chống viêm, hỗ trợ ổn định đường huyết.
• Chuối quá chín, nho ngọt, sầu riêng hoặc xoài chín đậm vị thường có hàm lượng đường cao, vì vậy cần ăn kiểm soát khẩu phần.
Bác sĩ Vương Cảnh Uyên khuyến nghị, người có nguy cơ tiểu đường hoặc đang mắc bệnh không cần loại bỏ trái cây khỏi chế độ ăn, mà nên chọn đúng loại, ăn đúng cách và đúng lượng. Trung bình mỗi ngày có thể ăn 2 - 3 phần trái cây, mỗi phần tương đương 1 quả táo nhỏ hoặc một nửa chén trái cây cắt nhỏ.
