Có nhiều người nghĩ rằng, ăn thực phẩm có vị ngọt nhiều hơn thì đường huyết sẽ tăng cao hơn, thực tế có phải vậy không?
Chuyên gia dinh dưỡng cho biết, trong quá trình tư vấn dinh dưỡng cho bệnh nhân tiểu đường, chuyên gia đã từng gặp hai bệnh nhân có thói quen ăn sáng với bánh mì trắng và uống cà phê.
Sau khi được khuyên thay bằng trứng luộc, sữa đậu nành không đường và khoai lang hấp, cả hai đều thắc mắc rằng khoai lang có vị rất ngọt, liệu có thực sự tốt hơn bánh mì trắng hay không.
Trên thực tế, độ ngọt cảm nhận của thực phẩm không đồng nghĩa với tốc độ làm tăng đường huyết, do đó không thể chỉ dựa vào vị giác để đánh giá tác động của thực phẩm lên đường máu.
Ăn sáng nên ưu tiên chọn ăn thực phẩm nào?
Thực tế, cảm giác ngọt của thực phẩm không phản ánh chính xác chỉ số đường huyết (GI). Ví dụ: khoai lang tuy có vị ngọt, nhưng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate, từ đó giữ cho đường huyết tăng chậm và ổn định hơn.
Ngược lại, bánh mì trắng là thực phẩm tinh chế, gần như không còn chất xơ, khiến carbohydrate được tiêu hóa nhanh chóng, dẫn đến đường huyết tăng nhanh và dễ gây dao động.
Chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh, với bệnh nhân tiểu đường hoặc người muốn kiểm soát đường huyết, chất lượng carbohydrate quan trọng hơn cảm giác ngọt. Nên ưu tiên chọn ăn các thực phẩm giàu chất xơ, chỉ số đường huyết (GI) thấp và ít qua chế biến, ví dụ như: khoai lang, yến mạch, gạo lứt, các loại đậu.
Chỉ số đường huyết (GI) chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố
Lâm Lợi Sầm, chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm người Đài Loan (Trung Quốc) giải thích rằng, chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm không chỉ phụ thuộc vào độ ngọt mà còn chịu tác động từ nhiều yếu tố như: hàm lượng chất xơ, mức độ chế biến, mức độ hồ hóa của tinh bột, việc có ăn kèm các loại thực phẩm khác hay không, dạng đường và cấu trúc tinh bột, cũng như tốc độ ăn uống.
Ví dụ, kiwi xanh và kiwi vàng có độ ngọt khác nhau, nhưng chỉ số đường huyết (GI) lại gần như tương đương, lần lượt là 39 và 38, cho thấy sự khác biệt không đáng kể.
Chỉ số tải đường huyết (GL) đáng chú ý hơn
Ngoài chỉ số đường huyết (GI), chuyên gia dinh dưỡng Lâm Lợi Sầm nhấn mạnh rằng, chỉ số tải đường huyết (GL) mới là yếu tố quan trọng hơn, vì chỉ số tải đường huyết (GL) phản ánh lượng thực phẩm thực sự được ăn vào. Ngay cả những thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao, nếu kiểm soát khẩu phần hợp lý, vẫn có thể được đưa vào chế độ ăn.
Vì thế, người bị tiểu đường có thể ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao nếu kiểm soát khẩu phần ăn một cách hợp lý và kết hợp với các loại thực phẩm có chỉ số dinh dưỡng cao, ít đường huyết, giàu chất xơ và protein.
So sánh cùng một khẩu phần bánh mì trắng và khoai lang hấp, có thể thấy khoai lang chứa lượng chất xơ gấp nhiều lần bánh mì trắng và thuộc nhóm tinh bột nguyên bản, chưa qua chế biến. Do đó, xét về chỉ số chỉ số đường huyết (GI), bánh mì trắng chắc chắn cao hơn khoai lang hấp.
Kết hợp thực phẩm giúp ổn định đường huyết
Tuy nhiên, chuyên gia Lâm Lợi Sầm lưu ý rằng nếu bánh mì trắng được kẹp thêm trứng, cà chua, dưa leo hoặc các loại thực phẩm khác, phản ứng đường huyết sẽ ổn định hơn nhiều so với khi chỉ ăn bánh mì trắng đơn thuần.
Điều này cho thấy, để kiểm soát đường huyết hiệu quả, việc phối hợp thực phẩm trong bữa ăn đóng vai trò quan trọng không kém so với việc chọn lựa loại tinh bột.
Nếu muốn kiểm soát lượng đường trong máu, mọi người cần chú ý đến nhiều chi tiết trong chế độ ăn uống. Chuyên gia Lâm Lợi Sầm khuyến nghị, mọi người có thể sử dụng thiết bị theo dõi đường huyết liên tục (hay còn gọi là máy đo đường huyết liên tục CGM) để quan sát phản ứng của cơ thể, từ đó xác định những thực phẩm phù hợp và những loại nên hạn chế, giúp cá nhân hóa chế độ ăn và duy trì đường huyết ổn định hơn.
Ăn sáng thế nào để ổn định đường huyết?
Theo chuyên gia dinh dưỡng Lâm Lợi Sầm, lựa chọn tinh bột trong bữa sáng đóng vai trò rất quan trọng. Thay vì ăn bánh mì trắng, nó vốn có chỉ số đường huyết (GI) cao, ít chất xơ và nhanh chóng làm đường huyết tăng vọt thì ăn khoai lang hấp là lựa chọn ưu việt hơn nhờ vào:
• Giàu chất xơ: giúp làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate, ngăn đường huyết tăng nhanh.
• Nguồn tinh bột nguyên bản, chưa qua tinh chế: sẽ tốt cho đường ruột và giảm nguy cơ viêm mạn tính.
• Tạo cảm giác no lâu: giúp hạn chế ăn vặt hoặc ăn quá mức sau đó.
Chuyên gia dinh dưỡng Lâm Lợi Sầm cũng khuyến nghị, người bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ tiểu đường khi ăn sáng nên:
1. Kết hợp tinh bột với protein và chất béo tốt: ví dụ khoai lang hấp + trứng luộc + sữa đậu nành không đường để làm chậm tốc độ hấp thu glucose.
2. Ưu tiên tinh bột giàu chất xơ, ít chế biến: chọn khoai lang, yến mạch, gạo lứt, các loại hạt ngũ cốc nguyên cám.
3. Kiểm soát khẩu phần: dù thực phẩm có GI thấp, ăn quá nhiều vẫn khiến đường huyết tăng.
