Nhiều người thích ăn khoai lang để giảm cân, không chỉ ngon mà còn no, nhưng mọi người có biết rằng chỉ số đường huyết của khoai lang nướng cao gấp đôi khoai lang hấp hoặc luộc không?
Mọi người có biết cách nấu khoai lang sao cho đúng cách và lành mạnh có lợi cho sức khỏe nhất không? Đặc biệt, đối với những người muốn tăng cơ, giảm mỡ và giảm cân thông qua chế độ ăn kiêng, việc lựa chọn đúng cách nấu khoai lang là rất quan trọng.
Cách nấu khoai lang khác nhau dẫn đến sự khác biệt đáng kể về chỉ số GI của chúng khác nhau
Tiêu Tiệp Kiện, bác sĩ Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì có uy tín người Đài Loan (Trung Quốc) cho biết, chỉ số đường huyết (chỉ số GI) là chỉ số cho biết thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu nhanh như thế nào. Trong đó, chỉ số càng cao thì thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu càng nhanh.
Dữ liệu nghiên cứu cho thấy, chỉ số GI của “khoai lang hấp hoặc luộc” là khoảng 41 đến 50 (thuộc loại thực phẩm có GI thấp), nhưng chỉ số GI của “khoai lang nướng” lên tới 82 đến 94 (thuộc loại thực phẩm có GI cao), một sự khác biệt đáng kể về chỉ số GI của “khoai lang hấp hoặc luộc” với “khoai lang nướng”.
Khoai lang có thể được chế biến bằng cách hấp hoặc luộc và nướng. Các phương pháp này đều giữ lại được các chất dinh dưỡng và mang lại hương vị thơm ngon khi ăn. Tuy nhiên, hấp khoai lang được cho là cách chế biến tốt hơn để giữ lại vị ngon ngọt và kết cấu mềm dẻo của khoai lang.
Khoai lang nướng ngon ngọt hơn và chỉ số GI cũng cao hơn
Bác sĩ Tiêu Tiệp Kiện cho biết, khoai lang nướng có hương vị hấp dẫn và ngon ngọt hơn vì sau khi khoai lang bỏ vào lò nướng, nhiệt độ lõi của chúng sẽ duy trì ở mức từ 65 đến 75 ° C trong hơn mười phút.
Khoảng thời gian này đủ để β-amylase trong khoai lang phát huy đầy đủ và chuyển hóa một lượng lớn tinh bột thành maltose (hay còn gọi là đường mạch nha), khiến hàm lượng maltose trong khoai lang nướng cao tới 8 đến 12%.
Chỉ số GI của maltose là khoảng 105, dễ dàng được cơ thể con người hấp thụ và cũng là lý do chính khiến chỉ số GI của khoai lang nướng cao hơn khoai lang hấp hoặc luộc.
Khoai lang hấp hoặc luộc có thể giữ lại nhiều dinh dưỡng lành mạnh hơn
Bác sĩ Tiêu Tiệp Kiện cho biết, so với khoai lang nướng, khoai lang hấp sử dụng hơi nước bão hòa để làm nóng nhanh đến gần 100°C. Trong môi trường nhiệt độ cao này, β-amylase chỉ có thể hoạt động trong 1 đến 2 phút trước khi bị nhiệt làm bất hoạt.
Mặc dù khoai lang hấp vẫn tạo ra vị ngọt, nhưng các nghiên cứu cho thấy hàm lượng maltose của chúng chỉ từ 4 đến 6%, thấp hơn đáng kể so với khoai lang nướng, do đó tốc độ làm tăng đường huyết trong máu cũng chậm hơn (thuộc loại thực phẩm có GI thấp).
Tinh bột kháng khó hình thành hơn sau khi khoai lang được nướng
Bác sĩ Tiêu Tiệp Kiện giải thích rằng, khoai lang có chứa một số tinh bột kháng, không dễ tiêu hóa và hấp thụ bởi cơ thể con người và có thể làm chậm hiệu quả sự gia tăng lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, nhiệt độ cao và nướng trong thời gian dài sẽ phá hủy một lượng lớn các loại tinh bột kháng có lợi này, đòi hỏi phải có đủ nước và thời gian thích hợp để xây dựng lại cấu trúc của chúng.
Ngoài ra, khoai lang sẽ mất rất nhiều nước trong quá trình nướng và môi trường có lượng đường cao và độ dính cao được tạo ra trong quá trình này khiến các chuỗi tinh bột khó sắp xếp lại và tinh bột kháng khó hình thành.
Khoai lang hấp hoặc luộc và khoai lang nướng thích hợp cho những ai?
Bác sĩ Tiêu Tiệp Kiện cho biết, đối với người bình thường, khoai lang nướng vẫn là lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng, nhưng nếu cần kiểm soát lượng đường trong máu hoặc đang trong chế độ giảm cân, nên ăn khoai lang hấp hoặc luộc.
Đặc biệt, khoai lang hấp sẽ ngon hơn khi để nguội trước khi ăn, có lợi hơn cho việc kiểm soát lượng đường trong máu, quản lý cân nặng và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
