Nhiều người cho rằng “ăn ít cơm sẽ tốt hơn cho sức khỏe”, nhưng nghiên cứu cho thấy việc hạn chế quá mức tinh bột có thể làm tăng nguy cơ tử vong sớm.
Thay vì cắt bỏ hoàn toàn, điều quan trọng là lựa chọn đúng loại carbohydrate. Nếu ăn đúng cách, nguy cơ mắc tiểu đường type 2 có thể giảm đến 29%.
Ăn ít cơm không đồng nghĩa với khỏe mạnh hơn
Hứa Huệ Ngọc, chuyên gia dinh dưỡng người Đài Loan (Trung Quốc) cho biết, hiện nay, chế độ ăn ít carbohydrate (low - carb) đang rất phổ biến. Nhiều người cố tình ăn ít cơm trong ba bữa chính, chỉ ăn thịt và rau để giảm lượng carbohydrate tiêu thụ. Nhưng liệu cách ăn này có thực sự tốt cho sức khỏe?
Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Y tế Công cộng Lancet (The Lancet Public Health) vào năm 2018, theo dõi hơn 15.000 người trưởng thành trong 25 năm, cho thấy: lượng carbohydrate tiêu thụ và tỷ lệ tử vong có mối quan hệ hình chữ U, tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít carbohydrate đều làm tăng nguy cơ tử vong và mức tiêu thụ tối ưu là carbohydrate chiếm khoảng 50 - 55% tổng năng lượng khẩu phần.
Chuyên gia Hứa Huệ Ngọc nhấn mạnh, carbohydrate là nguồn năng lượng thiết yếu cho cơ thể, đặc biệt với não bộ, hệ thần kinh và cơ bắp, vốn phụ thuộc chủ yếu vào glucose. Chế độ ăn low-carb ngắn hạn có thể giúp kiểm soát đường huyết hoặc hỗ trợ quản lý cân nặng. Tuy nhiên, nếu áp dụng lâu dài và không đúng cách chế độ ăn này, cơ thể có thể bị thiếu hụt năng lượng cho não, dẫn đến giảm khả năng tập trung và ảnh hưởng hoạt động của hệ thần kinh.
Tóm lại, không nên quá kiêng ăn cơm, mà cần chọn nguồn carbohydrate tốt và duy trì tỷ lệ hợp lý để vừa đảm bảo năng lượng, vừa bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Ăn đúng loại carbohydrate - sống khỏe, sống thọ hơn
Chuyên gia Hứa Huệ Ngọc nhấn mạnh, giữ gìn sức khỏe không nằm ở việc ăn thật ít tinh bột, mà quan trọng là chọn đúng loại carbohydrate mới là giải pháp bền vững. Bằng chứng khoa học đã cho thấy:
• Nghiên cứu năm 2025 đăng trên Tạp chí JAMA Network Open (Hoa Kỳ), theo dõi hơn 47.000 phụ nữ trong 33 năm, phát hiện rằng: khi tăng thêm 10% tổng năng lượng từ carbohydrate chất lượng cao (toàn phần ngũ cốc, trái cây, rau củ), trong khi tổng năng lượng từ carbohydrate vẫn giữ dưới 55%, thì khả năng “lão hóa khỏe mạnh” tăng đến 31%, đồng thời duy trì được thể chất và tinh thần tốt.
• Nghiên cứu năm 2020 trên tạp chí British Medical Journal (Anh) cũng chỉ ra: người ăn trên 2 chén ngũ cốc nguyên hạt mỗi tuần so với người ăn dưới 1 chén mỗi tháng, có thể giảm 29% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.
Điều này chứng minh rằng: không phải hạn chế tuyệt đối tinh bột, mà là ưu tiên tinh bột tốt, giàu chất xơ, giàu vi chất, ít tinh chế mới chính là chìa khóa để kiểm soát bệnh mạn tính, đồng thời giúp sống lâu, sống khỏe.
Cách chọn tinh bột giúp kiểm soát đường huyết và hỗ trợ giảm cân
Theo chuyên gia Hứa Huệ Ngọc, thay vì loại bỏ hoàn toàn tinh bột, điều quan trọng là chọn nguồn carbohydrate chất lượng cao, giàu chất xơ và dưỡng chất. Trong đó, mọi người có thể chọn:
1. Ngũ cốc nguyên hạt: bao gồm gạo lứt, yến mạch, kiều mạch, lúa mạch đen, hạt diêm mạch. Chúng chứa chất xơ hòa tan, giúp làm chậm hấp thu đường, cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
2. Các loại củ giàu tinh bột tự nhiên: ví dụ như khoai lang, khoai tây (ăn cả vỏ), củ dền… chúng cung cấp carbohydrate chậm tiêu cùng vitamin và khoáng chất, tốt hơn so với cơm trắng hay bánh mì trắng.
3. Kết hợp chất xơ và protein trong bữa ăn: ăn cơm cùng rau xanh, đậu, cá, thịt nạc hoặc trứng, sẽ giúp giảm chỉ số đường huyết sau ăn, hạn chế dao động đường máu.
4. Kiểm soát khẩu phần: người trưởng thành nên ăn 2–3 phần tinh bột chất lượng/ngày (mỗi phần tương đương 1 chén cơm nhỏ hoặc 1 củ khoai vừa), nên tránh ăn quá nhiều cơm trắng, bún, phở hoặc các loại bánh ngọt tinh chế.
Kết quả nghiên cứu cho thấy, những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt và tinh bột giàu chất xơ có nguy cơ mắc tiểu đường thấp hơn so với nhóm ăn nhiều tinh bột tinh chế.
Nên chọn loại carbohydrate nào để tốt cho sức khỏe?
Chuyên gia Hứa Huệ Ngọc khuyến nghị, khi bổ sung carbohydrate nên ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt và tinh bột chưa tinh chế như: gạo lứt, gạo đen, yến mạch, khoai lang, bí đỏ, bắp (hay còn gọi là ngô)… Đây là nhóm thực phẩm giàu chất xơ, vitamin nhóm B, magie và các hợp chất thực vật (phytonutrients). Nhờ vậy, chúng có tác dụng: ổn định đường huyết, giảm phản ứng viêm trong cơ thể, tăng cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Chuyên gia Hứa Huệ Ngọc cũng lưu ý mọi người nguyên tắc “ăn cơm kèm rau”, nghĩa là ăn rau trước trong bữa ăn chính, giúp kiểm soát lượng đường huyết tốt hơn, giảm tải cho tuyến tụy, đặc biệt có lợi cho người tiểu đường, đồng thời làm tăng cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm cân hiệu quả nhờ lượng chất xơ dồi dào trong rau, từ đó đạt hiệu quả bảo vệ sức khỏe tốt hơn. Mọi người mỗi ngày nên ăn ít nhất 3 phần rau (tương đương 3 đĩa nhỏ) và 2 khẩu phần trái cây (cỡ bằng nắm tay) và không dùng trái cây thay thế rau xanh, vì hai nhóm thực phẩm cung cấp vi chất và chất xơ khác nhau.
Chuyên gia Hứa Huệ Ngọc nhấn mạnh, phòng ngừa bệnh mạn tính không phải là “cố tình ăn ít cơm”, mà là biết lựa chọn carbohydrate thông minh và xây dựng thói quen ăn uống cân đối, từ đó giúp sống lâu – sống khỏe.
