“Chế độ ăn Địa Trung Hải” từ lâu đã được xem là mô hình dinh dưỡng lành mạnh và kéo dài tuổi thọ hàng đầu thế giới.
Không chỉ hỗ trợ giảm cân, chế độ ăn này còn giúp phòng ngừa hiệu quả nhiều bệnh mạn tính, bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường và cả ung thư.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, cốt lõi của chế độ ăn Địa Trung Hải là: tăng cường tiêu thụ rau củ, trái cây đa dạng, ưu tiên ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu, sử dụng chất béo lành mạnh, đặc biệt là dầu olive nguyên chất…
Dù cuộc sống hiện đại bận rộn, việc thực hành “chế độ ăn Địa Trung Hải” vẫn hoàn toàn khả thi nếu biết cách lên kế hoạch hợp lý.
Phương pháp dinh dưỡng “trường thọ”
Cao Mẫn Mẫn, chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm người Đài Loan (Trung Quốc) cho biết, chế độ ăn Địa Trung Hải là phương pháp ăn uống giúp kéo dài tuổi thọ đã được công nhận trên thế giới. Khác với những chế độ kiêng khắt khe như nhịn ăn hay loại bỏ hoàn toàn tinh bột, phương pháp này chú trọng cân bằng dinh dưỡng từ các thực phẩm tự nhiên, giúp mọi người ăn no, ăn ngon, nhưng vẫn giảm cân được và duy trì sức khỏe. Điểm nổi bật của chế độ ăn này bao gồm:
• Tăng cường đa dạng rau củ, trái cây tươi.
• Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, các loại hạt.
• Sử dụng chất béo tốt, đặc biệt là dầu olive nguyên chất.
Thực phẩm chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải
Chuyên gia Cao Mẫn Mẫn cho biết, để áp dụng hiệu quả chế độ ăn Địa Trung Hải, mọi người cần đảm bảo mỗi ngày đều bổ sung đầy đủ các nhóm thực phẩm sau đây:
• Rau củ và trái cây đa dạng.
• Ngũ cốc nguyên cám, chẳng hạn như: gạo lứt, yến mạch, hạt quinoa (còn gọi là diêm mạch).
• Các loại đậu và thực phẩm làm từ đậu.
• Gia vị tự nhiên và thảo mộc (giúp tăng hương vị mà không cần muối nhiều).
• Các loại hạt và quả hạch, như hạnh nhân, óc chó, hạt chia…
• Chất béo lành mạnh, đặc biệt là dầu ô liu nguyên chất.
Chuyên gia Cao Mẫn Mẫn đặc biệt khuyến khích sử dụng dầu olive, vì loại dầu này giàu axit béo không bão hòa đơn, giúp giảm cholesterol xấu (LDL), từ đó bảo vệ sức khỏe tim mạch một cách hiệu quả và tự nhiên.
Bên cạnh đó, các loại rau củ quả với đa dạng màu sắc khác nhau đều chứa nhiều nhóm dưỡng chất quan trọng và mang lại lợi ích sức khỏe riêng biệt:
• Rau xanh giàu lutein, giúp bảo vệ mắt và tăng cường thị lực.
• Rau củ màu cam và vàng chứa nhiều beta-carotene, giúp tăng cường khả năng chống oxy hóa.
• Rau củ màu đỏ giàu lycopene, có tác dụng bảo vệ tim mạch và phòng ngừa xơ vữa động mạch.
• Rau củ màu xanh lam và tím chứa anthocyanin, giúp làm chậm quá trình lão hóa.
• Rau củ màu trắng chứa hợp chất lưu huỳnh và polysaccharide, có khả năng kháng viêm và tăng cường hệ miễn dịch.
Việc ăn rau củ quả phong phú màu sắc mỗi ngày không chỉ làm bữa ăn thêm hấp dẫn mà còn tăng cường sức khỏe toàn diện từ bên trong.
Giảm tiêu thụ thịt đỏ
Chuyên gia Cao Mẫn Mẫn nhấn mạnh rằng, trong chế độ ăn Địa Trung Hải, cá và hải sản là nguồn cung cấp protein chủ yếu, được khuyến khích ăn ít nhất 2 lần mỗi tuần để cung cấp axit béo omega-3 và protein dễ hấp thu.
Bên cạnh đó, các loại đậu và sản phẩm từ đậu, chẳng hạn như đậu hũ, sữa đậu nành… cũng nên được tiêu thụ ít nhất 2 phần mỗi tuần, nhằm giảm sự phụ thuộc vào thịt đỏ. Thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa như sữa chua và phô mai có thể được dùng với lượng vừa phải.
Đặc biệt, sữa chua và các sản phẩm sữa lên men được khuyến khích ăn do có lợi ích rõ rệt đối với hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường miễn dịch.
Ngoài ra, trong chế độ ăn Địa Trung Hải, việc hạn chế tiêu thụ thịt đỏ, thịt chế biến sẵn, ví dụ như giăm bông, xúc xích… và các món tráng miệng nhiều đường như bánh ngọt, bánh quy, kẹo mứt, nước ngọt… là điều rất quan trọng.
Những thực phẩm này thường chứa nhiều chất béo bão hòa và đường tinh luyện, nếu tiêu thụ quá mức có thể gây ra mất cân bằng mỡ máu và đường huyết, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như tiểu đường, tăng huyết áp, rối loạn lipid máu.
Đặc biệt, chuyên gia Cao Mẫn Mẫn khuyến nghị, nọi người mỗi ngày nên uống tối thiểu 1.500 – 2.000 ml nước, nhằm tăng cường chuyển hóa chất, duy trì cân bằng nước trong cơ thể và hỗ trợ chức năng tuần hoàn và thải độc hiệu quả hơn.
“Uống một chút rượu vang đỏ” - điểm nổi bật của chế độ ăn Địa Trung Hải
Chuyên gia dinh dưỡng Cao Mẫn Mẫn cho biết, một trong những đặc điểm nổi bật của chế độ ăn Địa Trung Hải là cho phép uống rượu vang đỏ với lượng vừa phải. Theo đó, một ly rượu vang tiêu chuẩn tương đương khoảng 150ml, nam giới không nên uống quá 2 ly mỗi ngày và nữ giới chỉ nên giới hạn ở 1 ly mỗi ngày.
Việc uống rượu vang đỏ điều độ đã được nghiên cứu là có lợi ích nhất định cho hệ tim mạch, nhờ vào các chất chống oxy hóa tự nhiên như resveratrol có trong nho đỏ.
Tuy nhiên, chuyên gia Cao Mẫn Mẫn cũng nhấn mạnh rằng, tuyệt đối không nên lạm dụng uống rượu vang đỏ, vì nếu uống quá nhiều, rượu sẽ gây tác hại cho gan, hệ thần kinh và tim mạch, phản tác dụng với mục tiêu ban đầu.
Chế độ ăn Địa Trung Hải giúp kháng viêm - hỗ trợ phòng ngừa ung thư
Chuyên gia dinh dưỡng Cao Mẫn Mẫn nhấn mạnh rằng, chế độ ăn Địa Trung Hải được đánh giá cao trên toàn thế giới là nhờ vào những lợi ích sức khỏe toàn diện mà nó mang lại. Đặc biệt là:
• Không cần nhịn ăn hay loại bỏ nhóm thực phẩm nào, người áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải vẫn có thể giảm cân một cách tự nhiên, duy trì sức khỏe lành mạnh.
• Hỗ trợ chống viêm hiệu quả, góp phần cải thiện huyết áp cao, rối loạn mỡ máu và kiểm soát đường huyết.
• Giàu chất chống oxy hóa và hoạt chất thực vật (phytochemicals) giúp giảm nguy cơ ung thư.
Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải còn đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch và não bộ, giúp giảm nguy cơ đột quỵ, sa sút trí tuệ (hay còn gọi là mất trí nhớ) và các bệnh lý thoái hóa thần kinh liên quan đến tuổi tác.
