Chất đạm (protein) là dưỡng chất thiết yếu để duy trì cơ bắp, miễn dịch và sự sống. Tuy nhiên, không phải nguồn đạm nào cũng mang lại lợi ích sức khỏe như nhau.
Theo Phan Văn Hàm, giáo sư của Đại học Y khoa Đài Bắc (Đài Loan, Trung Quốc) phân tích dựa trên 103 nghiên cứu công bố trên Tạp chí American Journal of Clinical Nutrition trong năm 2017 cho thấy:
Thứ tự lợi ích các nguồn đạm
Giáo sư Phan Văn Hàm nói, khi lựa chọn nguồn đạm cho bữa ăn hằng ngày, nên tuân thủ nguyên tắc ưu tiên theo thứ tự: đậu → cá → trứng → thịt. Nghĩa là, trước hết nên tăng cường sử dụng các loại đậu và chế phẩm từ đậu như đậu nành, đậu đen, đậu hũ; tiếp đến là cá và hải sản – nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt cho tim mạch; sau đó mới đến trứng với lượng vừa phải; và cuối cùng mới đến thịt, đặc biệt cần hạn chế thịt đỏ và thịt chế biến sẵn.
1. Đậu: có lợi nhất, càng ăn nhiều nguy cơ tử vong càng giảm. Đặc biệt, đậu (như đậu nành, đậu đen, đậu hũ…) có tác dụng bảo vệ cao hơn cả cá. Trong đó, đậu và các chế phẩm từ đậu được xem là nhóm thực phẩm có lợi nhất, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính và tử vong sớm. Lý do là bởi protein từ đậu thuộc nhóm đạm thực vật lành mạnh, không chứa cholesterol, lại giàu chất xơ và isoflavone, vừa hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát đường huyết, giảm mỡ máu, vừa giúp cân bằng nội tiết. Đặc biệt, các chế phẩm mềm như đậu hũ, đậu hũ non hay sữa đậu nành còn dễ sử dụng cho người cao tuổi hoặc người gặp khó khăn khi nhai nuốt.
2. Cá và hải sản: là nguồn đạm tốt thứ hai, giàu axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch, nên được ăn thường xuyên.
3. Trứng: trứng gà là nguồn cung cấp chất đạm rất quý.
4. Gia cầm (gà, vịt, gà tây…): lợi ích nằm giữa cá và đậu.
5. Thịt đỏ & thịt đỏ chế biến sẵn: nguy cơ cao nhất, nên hạn chế tối đa.
Cách sắp xếp thứ tự này không chỉ giúp bổ sung protein chất lượng cao, mà còn hỗ trợ giảm nguy cơ viêm, tim mạch, ung thư và tử vong sớm, đồng thời vẫn đảm bảo dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh.
Bao nhiêu là hợp lý?
Theo Giáo sư Phan Văn Hàm khuyến nghị, khẩu phần đạm trong mỗi bữa ăn chỉ nên giới hạn trong một lòng bàn tay, tức khoảng 60–80 gram.
1. Đối với thịt đỏ như bò, heo, cừu hay các loại thịt chế biến sẵn (xúc xích, jambon, thịt xông khói…), do chứa nhiều chất béo bão hòa, muối và nitrit nên có thể làm tăng nguy cơ béo phì, tim mạch và ung thư. Vì vậy, lượng tiêu thụ chỉ nên ở mức tối đa 14 gram mỗi ngày, tương đương một miếng nhỏ. Người có thói quen ăn bít-tết hoặc phở bò cũng chỉ nên giới hạn khoảng một lần mỗi tuần.
2. Với sữa và trứng, đây là nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhưng cần tiêu thụ vừa phải. Việc không ăn hoặc ăn quá nhiều đều có thể làm tăng nguy cơ bệnh tật. Lượng khuyến nghị phù hợp là 1 ly sữa mỗi ngày và khoảng 1 quả trứng cho 2 ngày, tương đương 3–4 quả mỗi tuần.
3. Đậu và các sản phẩm từ đậu nên được đưa vào thực đơn hằng ngày, như đậu nành, đậu đen, đậu phụ hay edamame. Nguồn protein thực vật này không chỉ cung cấp năng lượng hiệu quả, tạo cảm giác no lâu mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
4. Đối với cá, hải sản và gia cầm, có thể ăn thường xuyên, thậm chí mỗi ngày. Tuy nhiên, với các loại cá biển sâu như cá hồi, cá thu hay cá ngừ, do nguy cơ tích lũy kim loại nặng và tác dụng phụ khi bổ sung quá nhiều omega-3 (như tăng nguy cơ chảy máu), nên giới hạn ở mức tối đa 2 lần mỗi tuần.
Nguyên tắc vàng lựa chọn chất đạm (protein)
Theo Giáo sư Phan Văn Hàm khuyến nghị, khi lựa chọn chất đạm (protein), nguyên tắc quan trọng là ưu tiên đạm thực vật, cá và gia cầm; đồng thời hạn chế thịt đỏ và chỉ dùng sữa, trứng ở mức vừa phải. Việc đa dạng hóa nguồn đạm sẽ giúp cân bằng dinh dưỡng, đồng thời hỗ trợ bảo vệ tim mạch, thận và hệ miễn dịch.
Bên cạnh đó, cần duy trì chế độ ăn đa dạng với đầy đủ 6 nhóm thực phẩm kết hợp cùng vận động thường xuyên để kiểm soát cân nặng, chăm sóc sức khỏe tim mạch và tăng cường sức đề kháng.
