Protein là thành phần thiết yếu để xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp. Dù là người ăn chay hay ăn mặn, nhu cầu protein ước tính khoảng 1,1–2,0 gram/kg cân nặng mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất.
Đối với người ăn chay, hoàn toàn có thể đáp ứng nhu cầu tăng cơ bắp thông qua các nguồn protein thực vật, với điều kiện kết hợp hợp lý với carbohydrate và chất béo lành mạnh, nhằm đảm bảo đầy đủ axit amin thiết yếu và năng lượng cho chuyển hóa.
Chế độ ăn đa dạng - yếu tố then chốt để tăng cơ bắp hiệu quả
Các nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn giàu protein có nguồn gốc thực vật có thể hỗ trợ kéo dài tuổi thọ và giảm thiểu nguy cơ phát triển các bệnh lý mạn tính, bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và một số loại ung thư.
Mặc dù thành phần axit amin trong protein thực vật thường không hoàn chỉnh như trong protein động vật, nhưng việc kết hợp đa dạng các nguồn thực phẩm thực vật, chẳng hạn như ngũ cốc và thực phẩm họ đậu, có thể tạo ra sự bổ sung axit amin lẫn nhau, từ đó cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu cần thiết cho tổng hợp và phát triển khối cơ bắp.
Sự phối hợp hợp lý giữa các nguồn protein thực vật chính là chìa khóa dinh dưỡng để hỗ trợ tăng cơ bắp bền vững ở người theo chế độ ăn chay. Top 10 thực phẩm giàu protein thực vật bao gồm:
1. Đậu hủ và đậu hủ khô (tàu hủ ky)
• Cung cấp khoảng 10gr protein trên mỗi 100gr.
• Đồng thời giàu canxi (hỗ trợ sức khỏe xương) và sắt (phòng ngừa thiếu máu do thiếu sắt).
2. Đậu nành Nhật Bản (còn được gọi là đậu edamame)
• Mỗi 100gr đậu chứa khoảng 11gr protein.
• Cung cấp vitamin K và axit folic, hay còn gọi là folate tổng hợp, là dạng vitamin B9 thiết yếu cho tăng sinh tế bào và duy trì cấu trúc xương chắc khỏe.
3. Đậu gà
• Có khoảng 7gr protein trên mỗi 100gr đậu đã nấu chín.
• Giàu chất xơ hòa tan, hỗ trợ sức khỏe đường ruột, ngoài ra cũng rất sắt và magie.
4. Đậu lăng
• Chứa khoảng 9gr protein trong 100gr đậu đã nấu chín.
• Giàu kali và axit folic, giúp hạ huyết áp và duy trì chức năng tim mạch ổn định.
5. Hạt diêm mạch (có tên tiếng Anh là quinoa)
• Có khoảng 4,5gr protein trong 100gr hạt đã nấu.
• Diêm mạch là nguồn protein thực vật hoàn chỉnh hiếm thấy, chứa magie và chất chống oxy hóa, hỗ trợ chống viêm và điều hòa miễn dịch.
6. Yến mạch
• Trong 100gr yến mạch có khoảng 13gr protein.
• Giàu β-glucan, giúp giảm cholesterol trong máu và chứa vitamin nhóm B cần thiết cho chuyển hóa năng lượng.
7. Hạnh nhân và các loại hạt
• Mỗi 30gr hạnh nhân cung cấp khoảng 6gr protein.
• Kết hợp với một nắm hạt hỗn hợp mỗi ngày có thể bổ sung lượng protein cần thiết cho cơ thể. Hạnh nhân, hạt dẻ cười, hạt điều… chứa nhiều vitamin E và chất xơ, là chất chống oxy hóa tuyệt vời và giàu chất béo không bão hòa đơn, hỗ trợ chức năng tim mạch.
8. Hạt bí đỏ (hay còn gọi là hạt bí ngô)
• Mỗi 30gr hạt bí đỏ chứa khoảng 8gr protein.
• Là nguồn kẽm phong phú, giúp tăng cường miễn dịch, đồng thời cung cấp magie, có vai trò trong thư giãn cơ bắp và điều hòa thần kinh.
9. Sữa thực vật (như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân…)
• Mỗi 250ml sữa đậu nành không đường chứa khoảng 7gr protein.
• Giàu isoflavone, hỗ trợ sức khỏe xương và cân bằng nội tiết tố nữ.
10. Sữa chua thực vật kiểu Hy Lạp
• Mỗi khẩu phần sữa chua thực vật kiểu Hy Lạp có thể chứa từ 6–10gr protein.
• Loại sữa chua này thường được bổ sung probiotic, cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột, đồng thời cung cấp canxi và vitamin D.
Người ăn chay vẫn có thể tăng cơ bắp hiệu quả
Việc không tiêu thụ thịt động vật không đồng nghĩa với việc không thể phát triển khối lượng cơ bắp.
Thông qua lựa chọn thông minh các thực phẩm thực vật giàu protein liệt kê ở trên, kết hợp với chế độ luyện tập sức mạnh đều đặn, người ăn chay hoàn toàn có khả năng tăng khối cơ và cải thiện vóc dáng.
Ngoài ra, trong nhiều trường hợp, có thể đạt được tình trạng sức khỏe chuyển hóa tốt hơn so với người ăn mặn.
