Tin tứcMột phương pháp được gọi là "đi bộ kiểu Nhật" - còn được gọi là luyện tập đi bộ ngắt quãng, hay IWT - dường như mang lại nhiều lợi ích hơn so với việc đi bộ đơn giản, hoặc thậm chí là đi bộ với tốc độ vừa phải 8.000 bước trở lên mỗi ngày.
Phương pháp này lần đầu được giới thiệu cách đây hai thập kỷ trong một nghiên cứu do Hiroshi Nose, một nhà sinh lý học thể dục tại Khoa Y, Đại học Shinshu, Nhật Bản, dẫn đầu.
Nhật Bản là một trong những quốc gia có dân số già nhất thế giới và Tiến sĩ Nose hy vọng rằng, bằng cách áp dụng các kỹ thuật tập luyện ngắt quãng được các vận động viên ưu tú sử dụng cho cộng đồng người cao tuổi, ông có thể cải thiện sức khỏe của người cao tuổi và giảm chi phí y tế của đất nước.
Sau khi thấy những kết quả ban đầu đầy hứa hẹn, ông và cộng sự, Shizue Masuki, đã tiếp tục nghiên cứu sâu hơn về phương pháp này.
Dù loại hình tập luyện này không mới, nhưng nó đã trở thành xu hướng trên TikTok mùa hè này.
"Đi bộ kiểu Nhật" là gì?
Đi bộ ngắt quãng là một hình thức tập luyện ngắt quãng, bao gồm việc xen kẽ giữa các đợt hoạt động mạnh và các chuyển động nhẹ nhàng hơn hoặc nghỉ ngơi. Trong trường hợp này, về cơ bản chỉ là xen kẽ giữa đi bộ nhanh và chậm.
So với các hình thức luyện tập cường độ cao cổ điển hơn, đi bộ ngắt quãng dễ tiếp cận hơn đối với nhiều người, đặc biệt là những người đã lâu không tập thể dục hoặc đang hồi phục sau chấn thương khiến các hoạt động tác động mạnh như chạy trở nên khó khăn, Tiến sĩ Carlin Senter, trưởng khoa y học thể thao chăm sóc sức khỏe ban đầu tại Đại học California, San Francisco cho biết.
"Đi bộ kiểu Nhật" như thế nào thì hiệu quả?
Để "đi bộ kiểu Nhật", tất cả những gì bạn cần là một đôi giày thoải mái, một nơi an toàn để đi bộ và một chiếc đồng hồ bấm giờ.
Trong các nghiên cứu của Tiến sĩ Nose và Masuki, các đối tượng thường đi bộ nhanh trong 3 phút và sau đó đi chậm trong 3 phút.
Giai đoạn đi bộ nhanh tạo cảm giác như thể bạn đang làm việc khá nặng nhọc, đến mức bạn khó có thể tiếp tục trò chuyện. Trong khi đó, đi bộ chậm nên là một cuộc dạo bộ nhẹ nhàng.
Các nhà nghiên cứu khuyên rằng, bạn nên sải bước dài hơn trong các khoảng thời gian nhanh so với các khoảng thời gian chậm, để tăng thêm thử thách cho bài tập. Họ cũng khuyên bạn nên sử dụng cánh tay, uốn cong khuỷu tay và vung mạnh chúng theo từng bước, điều này sẽ giúp bạn duy trì tư thế đúng trong các bước sải dài.
Nếu bạn đã lâu không vận động, hãy "bắt đầu với cường độ thấp, tăng dần tốc độ", Tiến sĩ Senter khuyên. Nếu ba phút cảm thấy quá dài cho các khoảng thời gian nhanh hơn, hãy bắt đầu với một phút và tăng dần.
Theo thời gian, khi thể lực của bạn được cải thiện, bạn có thể sẽ có thể thúc đẩy bản thân nhiều hơn trong các đợt tập nhanh.
Trong nghiên cứu, những người tình nguyện đã hoàn thành ít nhất 30 phút đi bộ ngắt quãng bốn lần một tuần. Nghiên cứu cho thấy, việc chia nhỏ các buổi tập thành các khoảng thời gian khoảng 10 phút, ba lần một ngày cũng có thể mang lại hiệu quả tương tự.
Trong nghiên cứu ban đầu của họ về người lớn tuổi, có quy mô nhỏ, Tiến sĩ Nose và Masuki phát hiện ra rằng, những người đi bộ ngắt quãng có sự cải thiện đáng kể về huyết áp, sức khỏe tim mạch và sức mạnh của chân so với những người tình nguyện đi bộ liên tục với tốc độ vừa phải.
Trong thập kỷ tiếp theo, ngày càng nhiều bằng chứng từ Tiến sĩ Nose, Tiến sĩ Masuki và các nhà nghiên cứu khác đã củng cố những phát hiện này và cho thấy, phương pháp này thậm chí còn có thể mang lại nhiều lợi ích hơn nữa.
Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy, trong khoảng thời gian 10 năm, đi bộ ngắt quãng có liên quan đến việc giảm thiểu tình trạng suy giảm khả năng hiếu khí và sức mạnh cơ bắp do tuổi tác.
