Tin tứcCác cách giúp ngủ nhanh và ngon hơn
Giấc ngủ là nền tảng của một cơ thể khỏe mạnh. Nhiều nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ hoặc ngủ kém chất lượng có thể làm rối loạn hormone, suy giảm chức năng não, giảm hiệu suất vận động và tăng nguy cơ bệnh mạn tính.
Ảnh minh họa: Internet
Áp dụng đúng các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ sẽ giúp cơ thể phục hồi tốt hơn và nâng cao chất lượng sống.
Hạ nhiệt độ phòng ngủ
Nhiệt độ cơ thể giảm xuống khi bạn bắt đầu chìm vào giấc ngủ và tăng dần khi thức dậy. Nếu phòng quá ấm, cơ thể khó chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.
Nhiệt độ phòng lý tưởng thường dao động từ 15,6–19,4°C. Ngoài ra, tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen khoảng 10–20 phút trước khi ngủ có thể giúp thúc đẩy quá trình điều hòa thân nhiệt, từ đó cải thiện hiệu quả và chất lượng giấc ngủ.
Tắt hết ánh sáng khi ngủ
Ánh sáng ảnh hưởng trực tiếp đến đồng hồ sinh học của cơ thể. Tiếp xúc ánh sáng vào ban đêm – kể cả ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính – có thể làm rối loạn nhịp sinh học, gây khó ngủ.
Bóng tối giúp cơ thể tăng tiết melatonin – hormone quan trọng điều hòa giấc ngủ. Vì vậy, nên tắt đèn, hạn chế thiết bị điện tử và sử dụng rèm chắn sáng để tạo môi trường ngủ tối nhất có thể.
Tránh nhìn đồng hồ khi thức giấc giữa đêm
Việc tỉnh giấc nửa đêm là điều bình thường. Tuy nhiên, liên tục nhìn đồng hồ và lo lắng vì “không ngủ lại được” có thể làm tăng căng thẳng, khiến não bộ tỉnh táo hơn.
Tốt nhất nên đặt đồng hồ ngoài tầm mắt. Nếu cần báo thức, xoay mặt đồng hồ về phía khác để tránh hình thành thói quen kiểm tra giờ giữa đêm.
Tránh caffeine, nicotine và rượu trước khi ngủ
Caffeine và nicotine là chất kích thích, làm tăng nhịp tim và mức độ tỉnh táo, gây khó ngủ.
Trong khi đó, rượu tuy có thể gây buồn ngủ ban đầu nhưng lại làm giảm chất lượng giấc ngủ sâu (N3) và giai đoạn REM – hai giai đoạn quan trọng giúp phục hồi cơ thể và trí não.
Do đó, nên hạn chế sử dụng các chất này, đặc biệt trong vòng 4–6 giờ trước khi đi ngủ.
Không ngủ trưa quá lâu
Ngủ trưa giúp cải thiện tâm trạng và sự tỉnh táo, nhưng nếu kéo dài quá 30 phút có thể làm giảm cảm giác buồn ngủ tự nhiên vào buổi tối.
Theo khuyến nghị của Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ, giấc ngủ trưa lý tưởng chỉ nên kéo dài 20–30 phút. Ngủ quá lâu dễ gây cảm giác uể oải sau khi thức dậy và ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
Duy trì tập thể dục đều đặn
Tập thể dục giúp tăng sản xuất serotonin – chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến thư giãn – và giảm cortisol, hormone căng thẳng. Nhờ đó, thời lượng và chất lượng giấc ngủ được cải thiện.
Tuy nhiên, nên tập với cường độ vừa phải và tránh vận động quá nặng sát giờ đi ngủ vì có thể khiến cơ thể bị kích thích, khó thư giãn.
Xây dựng thói quen ngủ cố định
Bên cạnh các yếu tố trên, việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày sẽ giúp ổn định nhịp sinh học.
Duy trì lịch ngủ đều đặn là một trong những yếu tố quan trọng nhất để cải thiện chứng mất ngủ mạn tính.
Ngủ ngon không chỉ phụ thuộc vào thời gian ngủ mà còn ở môi trường và thói quen sinh hoạt.
Chỉ cần điều chỉnh nhiệt độ phòng, kiểm soát ánh sáng, hạn chế chất kích thích và duy trì vận động hợp lý, bạn có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, từ đó nâng cao sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
