Tin tứcNhững thói quen lành mạnh này sẽ giúp cơ thể dễ chịu, ngủ ngon hơn giúp bạn thức dậy tràn đầy năng lượng. Dưới đây là những thói quen buổi tối giúp tiêu hóa tốt và ngủ ngon hơn.
Ảnh minh họa: Internet
Lựa chọn thực phẩm hỗ trợ tiêu hóa và giấc ngủ
Chế độ ăn buổi tối đóng vai trò thiết yếu trong việc bảo vệ sức khỏe hệ tiêu hóa và hỗ trợ giấc ngủ sâu.
Một số loại thực phẩm chứa các dưỡng chất tự nhiên như melatonin, tryptophan, magie... đã được chứng minh có khả năng kích thích quá trình thư giãn và thúc đẩy giấc ngủ.
Melatonin là hormone điều hòa giấc ngủ, có nhiều trong quả anh đào, cà chua, quả óc chó.
Tryptophan - một axit amin tiền thân của serotonin và melatonin - có trong sữa, trứng, chuối, yến mạch.
Magie giúp thư giãn cơ bắp và ổn định thần kinh, có trong hạt bí, hạnh nhân, rau xanh đậm.
Chọn lựa thực phẩm dễ tiêu, giàu dinh dưỡng, ít béo và vừa phải về khẩu phần vào buổi tối sẽ giúp giảm gánh nặng cho dạ dày, đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Gợi ý bữa tối nhẹ: Cháo yến mạch với hạt chia và chuối cắt lát. Súp rau củ với ức gà hoặc đậu lăng. Trứng luộc, bánh mì nguyên cám và ly sữa ấm ít béo.
Ăn xong bữa chính ít nhất 2 - 3 giờ trước khi đi ngủ
Một nghiên cứu trên những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) cho thấy thời điểm ăn tối muộn có liên quan đến các thông số giấc ngủ kém hơn, bao gồm thời gian ngủ sâu hơn (thời gian để đi vào giấc ngủ), thức dậy nhiều hơn sau khi bắt đầu ngủ, giấc ngủ REM thấp hơn và chất lượng giấc ngủ nói chung kém hơn.
Một nghiên cứu khác trên những người đàn ông trẻ khỏe mạnh đã so sánh việc ăn khuya các bữa ăn dễ tiêu hóa với các bữa ăn giàu chất béo/protein tiêu hóa chậm.
Ngay cả khi ăn muộn (khoảng 10 giờ tối), cả hai loại đều kích hoạt hệ thống phản ứng căng thẳng thông qua cortisol, có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Mẹo nhỏ: Cố gắng hoàn thành bữa ăn lớn của bạn ít nhất 2 - 3 giờ trước giờ ngủ dự định. Nếu bạn cần ăn nhẹ sau đó, hãy ăn nhẹ và dễ tiêu hóa, chẳng hạn như một miếng trái cây nhỏ hoặc sữa chua.
Giữ cơ thể vận động nhẹ và thư giãn
Một thói quen đơn giản nhưng hiệu quả là đi bộ nhẹ sau bữa tối. Hoạt động này kích thích các cơ trong ruột, giúp thực phẩm di chuyển dễ dàng hơn qua hệ tiêu hóa.
Nếu bạn không có thời gian, chỉ cần 10 - 15 phút đi bộ cũng đã đủ để tạo sự khác biệt.
Massage nhẹ vùng bụng theo chiều kim đồng hồ hoặc tập hít thở sâu, thiền và yoga buổi tối cũng giúp giảm căng thẳng, nguyên nhân khiến cơ thể “quên” nhu cầu đi vệ sinh.
Tập thở sâu
Hít thở sâu và chậm có thể giúp thư giãn hệ thần kinh, giảm căng thẳng dạ dày và báo hiệu cơ thể tập trung vào tiêu hóa thay vì căng thẳng.
Thở bằng cơ hoành giúp kích thích dây thần kinh phế vị, đóng vai trò rất lớn trong việc kiểm soát tiêu hóa.
Chỉ cần hít vào chậm rãi qua mũi trong bốn nhịp, nín thở trong bốn nhịp và thở ra nhẹ nhàng qua miệng trong sáu nhịp.
Thói quen này giúp cơ thể bình tĩnh, tiêu hóa hiệu quả hơn và hỗ trợ sức khỏe đường ruột nói chung.
Ngủ nghiêng về bên trái
Tư thế ngủ ảnh hưởng đến cách cơ thể đào thải chất thải. Ngủ nghiêng về bên trái, lúc này trọng lực có thể đưa chất thải đi qua đại tràng lên, sau đó vào đại tràng ngang và cuối cùng đổ vào đại tràng xuống, giúp dễ dàng đi vệ sinh vào buổi sáng.
