Theo các chuyên gia dinh dưỡng, có rất nhiều người hiện nay không đáp ứng đủ nhu cầu chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày. Điều này có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, đặc biệt là các bệnh liên quan đến hệ tiêu hóa và tim mạch. Dù họ vẫn ăn rau mỗi ngày, nhưng vì sao vẫn rơi vào tình trạng “thiếu chất xơ”?
Bác sĩ chuyên khoa y học gia đình nhấn mạnh rằng, muốn sử dụng chất xơ để duy trì và tăng cường sức khỏe, đặc biệt là hệ tiêu hóa, không chỉ cần ăn “nhiều” mà còn phải ăn “đúng” nữa.
Mỗi ngày cần tiêu thụ 25–35 gram chất xơ, nhưng hầu hết mọi người chưa đạt một nửa
Trần Hân My, bác sĩ chuyên khoa Y học gia đình uy tín người Đài Loan (Trung Quốc) cho biết, rất nhiều người hiện nay thiếu hụt nghiêm trọng lượng chất xơ cần thiết trong chế độ ăn hàng ngày. Lượng chất xơ lý tưởng cho người trưởng thành là từ 25 đến 35 gram chất xơ mỗi ngày, tuy nhiên trên thực tế, đa số mọi người thậm chí còn không đạt nổi một nửa so với con số khuyến nghị.
Theo nghiên cứu thực tế hiện nay: nam giới chỉ tiêu thụ trung bình khoảng 13,5 gram/ngày, còn nữ giới chỉ khoảng 14 gram/ngày.
So với lượng khuyến nghị, mức tiêu thụ thực tế này vẫn còn chênh lệch rất lớn, ảnh hưởng đến chức năng tiêu hoá, kiểm soát đường huyết, mỡ máu và sức khoẻ tổng thể.
Hai yếu tố then chốt khi bổ sung chất xơ
Bác sĩ Trần Hân My nhấn mạnh rằng, để tối ưu hoá lợi ích của chất xơ đối với sức khoẻ, chúng ta cần chú ý đến hai yếu tố quan trọng khi bổ sung chất xơ: số lượng tiêu thụ và kết hợp đúng tỉ lệ giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan.
1. Số lượng chất xơ phải đủ
Chỉ ăn nhiều rau thôi là chưa đủ, chúng ta cần đa dạng hoá thực phẩm giàu chất xơ bằng cách bổ sung thêm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây tươi, để đảm bảo đạt nhu cầu chất xơ 25–35 gram mỗi ngày.
2. Kết hợp đúng tỉ lệ giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan
Bác sĩ Trần Hân My cho biết, chất xơ được chia làm hai loại chính:
• Chất xơ hòa tan trong nước: giúp điều hòa đường huyết, giảm cholesterol, hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột.
• Chất xơ không hòa tan: thúc đẩy nhu động ruột, ngừa táo bón, tăng cảm giác no.
Bác sĩ Trần Hân My cho biết thêm, tỉ lệ khuyến nghị giữa hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan là 1:2. Tuy nhiên, trong thực tế ăn uống của phần lớn mọi người, tỉ lệ này thường lệch thành 1:3 hoặc tệ hơn là tổng lượng cũng không đủ, gây ra tình trạng mất cân bằng dinh dưỡng và giảm hiệu quả bảo vệ sức khoẻ từ chất xơ.
Lợi ích của chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan là gì? Theo bác sĩ Trần Hân My giải thích, đây là loại chất xơ có thể hòa tan trong nước, khi vào đường ruột sẽ tạo thành dạng gel sệt, từ đó mang lại nhiều lợi ích sức khỏe:
• Điều hòa đường huyết: làm chậm quá trình hấp thu đường, giúp ổn định chỉ số đường huyết sau ăn.
• Ổn định cholesterol: giúp giảm hấp thu cholesterol xấu (LDL), từ đó bảo vệ tim mạch.
• Nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột: chất xơ hòa tan là nguồn thức ăn cho lợi khuẩn, từ đó hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa và tăng cường miễn dịch.
Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan nên bổ sung hàng ngày gồm:
• Rau củ: mướp, nấm mèo đen, rong biển
• Ngũ cốc: yến mạch
• Trái cây: các loại trái cây tươi
• Thạch aiyu hay còn gọi là thạch sương sáo
Việc thường xuyên bổ sung các nguồn chất xơ hòa tan này trong chế độ ăn sẽ giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, bảo vệ hệ tiêu hóa, ngăn ngừa rối loạn chuyển hóa và cân bằng hệ vi sinh đường ruột một cách hiệu quả, điều hòa đường huyết, ổn định cholesterol.
Lợi ích của chất xơ không hòa tan
Bác sĩ Trần Hân My cho biết, chất xơ không hòa tan đóng vai trò như một “người dọn dẹp” trong hệ tiêu hóa, cụ thể:
• Tăng khối lượng phân: giúp thức ăn sau tiêu hóa có thể tạo thành phân dễ dàng hơn.
• Kích thích nhu động ruột: hỗ trợ đẩy nhanh quá trình bài tiết, từ đó ngăn ngừa táo bón hiệu quả.
Bác sĩ Trần Hân My cho biết thêm, những thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan bao gồm:
• Gạo lứt
• Ngũ cốc nguyên cám, bánh mì nguyên hạt
• Các loại rau lá xanh đậm
• Hạt và các loại quả hạch (hạnh nhân, óc chó, hạt bí...)
Bác sĩ Trần Hân My nói, chúng ta muốn ăn đúng và đủ chất xơ hôm nay thì hãy bắt đầu bằng cách đa dạng hóa nguồn thực phẩm, không chỉ từ rau củ mà còn từ ngũ cốc, trái cây và các loại hạt để bảo vệ hệ tiêu hóa và phòng ngừa bệnh lý đường ruột hiệu quả!
