Gan nhiễm mỡ là do ăn quá nhiều dầu mỡ?

Nguyên nhân gây gan nhiễm mỡ không chỉ đến từ dầu mỡ, mà chủ yếu đến từ nhiều “nguy cơ” trong chế độ ăn.

Nhiều người lầm tưởng rằng, chỉ cần ăn thanh đạm, ít dầu mỡ là có thể tránh được gan nhiễm mỡ, nhưng người ăn chay trường cũng chưa chắc thoát khỏi tình trạng “gan nhiễm mỡ”.

Bác sĩ cho biết, nguyên nhân gây gan nhiễm mỡ không chỉ đến từ dầu mỡ, mà chủ yếu đến từ 5 “nguy cơ” trong chế độ ăn: nhiều đường, nhiều tinh bột tinh chế, nhiều chất béo bão hòa, ít chất xơ và nhiều rượu bia.

Việc hiểu rõ các yếu tố nguy cơ này và thay đổi thói quen ăn uống đúng cách, cùng với lối sống lành mạnh mới giúp bảo vệ gan khỏe mạnh.

gan-nhiem-mo — Chế độ ăn uống và lối sống chưa hợp lý dễ gây gan nhiễm mỡ - Ảnh: TVBS

Hiểu đúng về gan nhiễm mỡ

Nhiều người thắc mắc: “Tôi ăn uống rất thanh đạm, ít dầu mỡ mà sao vẫn bị gan nhiễm mỡ?”. Thực tế, gan nhiễm mỡ là một dạng biểu hiện của hội chứng chuyển hóa tại gan.

Đồng thời, gan nhiễm mỡ là một dấu hiệu quan trọng cho thấy sự rối loạn chuyển hóa lipid trong cơ thể. Ngay cả khi không ăn nhiều dầu mỡ, gan vẫn có thể bị tích tụ mỡ nếu chế độ ăn uống và lối sống chưa hợp lý.

Các “nguy cơ” dinh dưỡng dễ gây gan nhiễm mỡ

1. Ăn nhiều đường - đặc biệt là “fructose”

Nước ngọt, trà sữa, nước ép trái cây đã loại bỏ chất xơ, bánh kẹo ngọt... là nguồn đường ẩn phổ biến. Trong đó, fructose được gan chuyển hóa rất nhanh thành triglyceride và tích tụ trực tiếp trong gan.

Một ly trà sữa hay nước ngọt tưởng chừng vô hại, nhưng lại tạo gánh nặng cho gan nhiều hơn mọi người nghĩ.

Các nghiên cứu theo dõi dài hạn đã chỉ ra: lượng nước ngọt có đường uống càng nhiều, nguy cơ gan nhiễm mỡ càng cao, thể hiện rõ mối quan hệ “uống nhiều - nguy cơ tăng”.

2. Tinh bột tinh chế: chỉ số đường huyết cao là yếu tố then chốt

Các thực phẩm như cơm trắng, bún, bánh mì trắng, bánh ngọt, bánh bông lan…đều là tinh bột tinh chế, gần như không còn chất xơ. Khi ăn, chúng khiến đường huyết và insulin tăng vọt.

Nếu tình trạng insulin cao kéo dài, gan sẽ bị kích thích tạo mỡ mới (quá trình tân sinh mỡ), chuyển phần năng lượng dư thừa thành mỡ dự trữ. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh: chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao liên quan chặt chẽ đến mức độ nặng của gan nhiễm mỡ.

Do đó, thay cơm trắng, bún, bánh mì trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp giảm lượng mỡ tích tụ trong gan.

3. Chất béo bão hòa: dễ làm gan tích tụ triglyceride hơn

So với chất béo không bão hòa, chất béo bão hòa (có nhiều trong mỡ động vật, bơ, các loại thịt chế biến sẵn…) dễ khiến gan tích trữ triglyceride nhiều hơn.
Các thử nghiệm lâm sàng có đối chứng đã chứng minh: chỉ cần ăn nhiều chất béo bão hòa trong thời gian ngắn, lượng mỡ trong gan đã tăng lên rõ rệt.

Ngược lại, nếu ưu tiên chất béo không bão hòa đa dạng (từ cá, dầu ô liu, hạt, quả bơ…), thì lượng mỡ trong gan sẽ thấp hơn đáng kể.

4. Ít chất xơ - nhiều năng lượng: “nguy cơ” của đồ ăn nhanh

Một bữa ăn nhanh Fast food điển hình thường gồm thức ăn chiên rán + nước ngọt có đường + bánh mì tinh chế. Kiểu kết hợp này vừa giàu năng lượng rỗng, vừa thiếu rau củ và ngũ cốc nguyên hạt.

Hậu quả kiểu ăn này không chỉ là thừa cân, mà còn dễ gây viêm mạn tính, từ đó thúc đẩy tình trạng mỡ tích tụ trong gan.

5. Rượu bia – “kẻ thù” số 1 của lá gan

Rượu bia vốn là một trong những yếu tố trực tiếp gây gan nhiễm mỡ. Với người đã có gan nhiễm mỡ, không có ngưỡng an toàn nào cho việc uống rượu bia, dù chỉ một lượng nhỏ cũng có thể đẩy nhanh tiến trình xơ hóa gan.

Đặc biệt, với những bệnh nhân đã có dấu hiệu xơ gan, bác sĩ khuyến cáo nên tuyệt đối kiêng rượu bia để bảo vệ gan và ngăn bệnh tiến triển nặng hơn.

Cải thiện gan nhiễm mỡ

Chìa khóa để bảo vệ gan chính là đảo ngược những “nguy cơ dinh dưỡng” kể trên. Các bác sĩ đưa ra một số gợi ý cụ thể:

1. Giảm bớt:

Hạn chế nước ngọt, trà sữa và các loại thức uống nhiều đường,
Tránh ăn quá nhiều tinh bột tinh chế như cơm trắng, bún, bánh mì trắng, bánh ngọt…
Ăn ít đồ chiên xào, thực phẩm chế biến sẵn.

2. Tăng cường:

Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau củ, trái cây, các loại hạt để thay thế nhóm thực phẩm gây hại,
Bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ, protein nạc, chất béo lành mạnh (omega-3) có lợi cho gan.

3. Chọn chất béo tốt:

Nên ưu tiên sử dụng các loại chất béo không bão hòa như dầu ô liu, dầu mè,
Các loại cá béo (cá hồi, cá thu),
Các loại hạt (óc chó, hạnh nhân), trái bơ… nguồn chất béo không bão hòa, vì chúng có lợi cho gan, giúp cải thiện quá trình chuyển hóa lipid, giảm mỡ trong gan và cholesterol xấu.