Mỗi khi xương khớp đau nhức, có phải mọi người thường nghĩ ngay đến uống thuốc giảm đau không? Thực tế, mọi người hoàn toàn có thể bắt đầu từ chính chế độ ăn hàng ngày để hỗ trợ giảm khó chịu và cải thiện tình trạng viêm khớp, đau khớp.
Các thực phẩm giàu dưỡng chất chống viêm như cá hồi, cá thu, trứng, các loại quả mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi) và rau xanh đậm đều giúp giảm sưng đau khớp, bảo vệ sụn khớp, đồng thời cung cấp vitamin, khoáng chất và axit béo omega-3 cần thiết cho sức khỏe xương khớp.
Bí quyết dinh dưỡng giúp giảm sưng đau khớp
Trương Nghi Trân, chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm người Đài Loan (Trung Quốc) cho biết, tình trạng đau nhức xương khớp thường đi kèm với phản ứng viêm. Để hỗ trợ giảm sưng đau, trong chế độ ăn uống nên tăng cường thực phẩm có tác dụng chống viêm giúp giảm sưng, không chỉ giúp giảm tổn thương xương khớp, hạn chế sưng đau mà còn góp phần củng cố sức khỏe xương. Dưới đây là các nhóm thực phẩm nên ưu tiên:
Ngũ cốc nguyên hạt và tinh bột chưa qua tinh chế
Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, khoai tây, hạt diêm mạch (hay còn gọi là hạt quinoa) giàu vitamin nhóm B, chất xơ và khoáng chất, giúp giảm stress oxy hóa và hạn chế viêm mạn tính. Đặc biệt, ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm áp lực lên khớp.
Đường tinh luyện dễ thúc đẩy quá trình viêm trong cơ thể. Trong khi đó, các loại tinh bột chưa qua tinh chế như gạo lứt, khoai lang, khoai tây lại giàu vitamin nhóm B và selen, giúp chống oxy hóa, từ đó giảm viêm và hạn chế tổn thương xương khớp.
Cá giàu omega-3
Cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi giàu axit béo omega-3 có khả năng làm giảm phản ứng gây viêm, giảm đau và cải thiện độ linh hoạt của khớp. Nghiên cứu cho thấy, ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần, chẳng hạn như ăn cá hồi, cá thu, có liên quan đến chỉ số hoạt động bệnh khớp (DAS28) thấp hơn, giúp cải thiện tình trạng đau và sưng khớp.
Chỉ số hoạt động bệnh khớp (DAS28) không chỉ là một công cụ được sử dụng để đánh giá mức độ hoạt động của bệnh trong viêm khớp dạng thấp, mà còn là một yếu tố quan trọng để bác sĩ quyết định có nên điều chỉnh phác đồ điều trị hay không.
Một nghiên cứu khác của Thụy Điển cho thấy, ăn ít nhất một khẩu phần cá thu mỗi tuần có thể giảm khoảng một nửa nguy cơ mắc bệnh viêm khớp dạng thấp.
Trứng và nấm hương phơi nắng giàu vitamin D
Vitamin D giúp hấp thu canxi tốt hơn, duy trì sức khỏe xương, đồng thời điều hòa miễn dịch, giảm viêm xương khớp. Khi không có điều kiện tiếp xúc ánh nắng, nên bổ sung các thực phẩm giàu vitamin D như nấm mèo, nấm maitake còn được biết đến với tên gọi nấm khiêu vũ, nấm hương phơi nắng, trứng, cá béo …
Dầu thực vật lành mạnh
Dầu ôliu nguyên chất, dầu hạt lanh giúp tăng hấp thu vitamin tan trong dầu và có tác dụng kháng viêm.
Các loại quả mọng
Nhóm quả mọng, chẳng hạn như việt quất, mâm xôi, dâu tây và các loại trái như trái lựu giàu vitamin C và polyphenol thực vật, có tác dụng chống oxy hóa, kháng viêm và giảm đau, hỗ trợ làm dịu tình trạng viêm khớp, giúp bảo vệ mô sụn, giảm sưng khớp.
Rau xanh đậm
Thiếu vitamin K có thể dẫn đến vôi hóa sụn, thúc đẩy quá trình hình thành viêm khớp. Mọi người có thể ăn các loại rau xanh đậm như cải bó xôi, bông cải xanh giúp bổ sung vitamin K, hạn chế thoái hóa khớp và hỗ trợ bảo vệ xương khớp. Rau xanh đậm giàu nhiều chất dinh dưỡng có thể giúp giảm đau khớp.
Để cải thiện đau khớp bằng dinh dưỡng, mọi người có thể áp dụng một chế độ ăn chống viêm giúp giảm sưng, hỗ trợ tái tạo mô và duy trì sức khỏe xương khớp. Trong đó, hạn chế đường, đồ chiên rán và thực phẩm chế biến sẵn vì chúng kích thích viêm. Đồng thời, nên uống đủ nước và kết hợp vận động nhẹ nhàng để duy trì độ linh hoạt của khớp.
