Khi thèm đồ ăn vặt, chúng ta sẽ chọn loại nào? Bánh quy, bánh tráng trộn, bánh tráng nướng, khoai tây chiên, chuối chiên, bắp nướng, chân gà nướng, các loại chè, bánh flan, trà sữa hay các loại hạt? Các bác sĩ khuyên chúng ta nên chọn đồ ăn vặt giàu chất xơ và thành phần chống viêm.
Trong đó, hạt hạnh nhân ăn vừa phải hàng ngày có thể giúp giảm cholesterol xấu và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Hạnh nhân cũng có thể cải thiện tình trạng táo bón, giảm nguy cơ viêm ruột và tạo ra một hàng phòng thủ tự nhiên cho ruột.
Hạnh nhân “ngôi sao” trong thế giới đồ ăn vặt
Trong thế giới đa dạng của các loại hạt, hạnh nhân là món ăn vặt quen thuộc và phổ biến đối với nhiều người. Chúng có thể được tìm thấy trong các túi đồ ăn vặt và đồ tráng miệng nướng trong các cửa hàng tiện lợi.
Hoàng Úc Thuần, một bác sĩ phẫu thuật đại tràng uy tín người Đài Loan (Trung Quốc) cho biết, hạnh nhân hay còn gọi là “hạnh nhân Mỹ” là tên gọi của loại hạt được lấy từ cây hạnh đào, có hình dạng dẹt và dài, màu nâu và có giá trị dinh dưỡng cao, đặc biệt là lợi ích của chúng đối với sức khỏe đường ruột rất đáng chú ý.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cứ 100 gram hạnh nhân chứa khoảng 12 gram chất xơ và 21 gram protein, đây là nguồn protein và chất xơ thực vật chất lượng cao.
Nhưng không nên đánh giá thấp lượng calo của hạt hạnh nhân, vì vậy chúng ta cần kiểm soát lượng khi ăn nó để tránh nạp quá nhiều calo. Tuy nhiên, xét về chức năng dinh dưỡng, hạnh nhân có hiệu suất chống lão hóa, bảo vệ tim mạch và phục hồi đường ruột rất vượt trội.
Hạnh nhân giúp giảm cholesterol xấu
Bác sĩ Hoàng Úc Thuần cho biết, một nghiên cứu do Đại học bang Oregon ở Hoa Kỳ dẫn đầu đã tiến hành thử nghiệm can thiệp chế độ ăn uống trên những bệnh nhân mắc hội chứng chuyển hóa.
Những người tham gia được chia thành hai nhóm, một nhóm ăn hạnh nhân nguyên hạt mỗi ngày và nhóm còn lại ăn bánh quy có lượng calo tương đương trong 12 tuần liên tiếp.
Kết quả cho thấy, nhóm ăn hạnh nhân có lượng cholesterol xấu (LDL-C) trong máu giảm trung bình, giúp vòng eo thon nhỏ hơn và tình trạng viêm ruột được cải thiện đáng kể. Cholesterol xấu có thể tích tụ trên thành động mạch, gây ra mảng bám và xơ vữa động mạch, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau tim và đột quỵ.
Nghiên cứu tiếp tục quan sát hai chỉ số viêm ruột, bao gồm calprotectin phân và myeloperoxidase phân, liên quan đến viêm ruột và stress oxy hóa. Thí nghiệm phát hiện ra rằng, sau khi tiêu thụ hạnh nhân trong 4 tuần, các chỉ số liên quan đến viêm này giảm đáng kể, điều này cho thấy hạnh nhân có thể thúc đẩy sức khỏe hàng rào ruột và giảm phản ứng viêm.
Nuôi dưỡng niêm mạc ruột khỏe mạnh
Ngoài tác dụng chống viêm, hạnh nhân còn có thể thúc đẩy sản xuất axit béo chuỗi ngắn (như axit butyric). Axit béo chuỗi ngắn được sản xuất bởi các vi sinh vật đường ruột khi lên men chất xơ. Chúng có thể cung cấp năng lượng cho các tế bào biểu mô ruột già, duy trì tính toàn vẹn của niêm mạc ruột, nuôi dưỡng niêm mạc ruột khỏe mạnh và giúp cải thiện chức năng miễn dịch.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ năm 2022 chỉ ra rằng, mặc dù ăn hạnh nhân sẽ không làm thay đổi đáng kể cấu trúc của hệ vi khuẩn đường ruột, nhưng nó có thể làm tăng nồng độ butyrate. Butyrate không chỉ bảo vệ hàng rào ruột mà còn có đặc tính chống viêm và có thể giúp duy trì tần suất đi tiêu bình thường. Do đó, chúng ta có thể bổ sung butyrate bằng cách ăn hạt hạnh nhân.
Hạnh nhân giúp điều hòa quá trình chuyển hóa lipid
Bác sĩ Hoàng Úc Thuần cho biết, hạnh nhân cũng giàu chất dinh dưỡng như vitamin E, biotin, polyphenol, axit béo không bão hòa, magiê, kali, đồng… Trong đó, đặc biệt là vitamin E và polyphenol, có tác dụng chống oxy hóa tuyệt vời. Hơn nữa, hạnh nhân giàu axit béo không bão hòa giúp điều hòa quá trình chuyển hóa lipid và rất thân thiện với hệ vi sinh đường ruột và tim mạch.
Ngoài ra, chất xơ hòa tan và không hòa tan có trong hạnh nhân có thể làm mềm phân, kích thích nhu động ruột và hấp thụ nước để tăng thể tích phân, tạo thành tác dụng nhuận tràng tự nhiên. Đây có thể xem là cách điều chỉnh chế độ ăn uống tự nhiên dành cho những người thường bị táo bón.
Chú ý tiêu thụ ở mức độ vừa phải
Mặc dù lượng hạnh nhân tiêu thụ hàng ngày trong nghiên cứu là khoảng 45 đến 56 gram, nhưng bác sĩ Hoàng Úc Thuần nhắc nhở rằng, hạnh nhân không ít calo, khoảng 1,3 gram trong mỗi hạt, vì vậy khuyến cáo một người trung bình chỉ nên ăn từ 5 đến 30 hạt mỗi ngày và điều chỉnh theo tình trạng sức khỏe cá nhân.
Điểm cần lưu ý nữa là hạnh nhân có hàm lượng phốt pho cao. Do đó, những người bị bệnh thận hoặc bất thường về chuyển hóa nên cẩn thận khi ăn hạt hạnh nhân. Ngoài ra, những người bị dị ứng với các loại hạt cũng nên tránh ăn chúng.
Đối với những người khỏe mạnh, hạnh nhân có thể ăn trực tiếp như một phần của bữa sáng hoặc đồ ăn nhẹ, hoặc kết hợp với sữa chua, yến mạch.
Khi mua, nên chọn hạnh nhân rang nguyên chất hoặc không ướp muối, không tẩm gia vị và hạn chế mua mứt hạnh nhân đã qua chế biến, vì mứt hạnh nhân đã qua chế biến có tác dụng bảo vệ đường ruột kém và dễ hấp thụ quá nhiều chất béo và đường sẽ không tốt cho sức khỏe.
