Hạt dinh dưỡng như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt mè… vốn là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa, protein thực vật, vitamin E, magie và các chất chống oxy hóa quan trọng cho sức khỏe tim mạch và hệ miễn dịch.
Tuy nhiên, cách sử dụng hạt còn sống hay hạt đã rang chín lại tạo ra sự khác biệt lớn về giá trị dinh dưỡng.
Khác biệt giữa hạt dinh dưỡng còn sống và rang chín
Trần Nguyệt Khanh, chuyên gia sức khỏe người Đài Loan (Trung Quốc) cho biết, cách sử dụng hạt đúng sẽ quyết định giá trị dinh dưỡng mà cơ thể nhận được:
• Nếu dùng hạt để xay sinh tố dinh dưỡng (nước ép xanh - green smoothies, sữa hạt, ngũ cốc xay) thì nên chọn hạt còn sống, vì khi chưa qua chế biến nhiệt, các enzyme, vitamin và chất chống oxy hóa còn được giữ nguyên vẹn.
• Nếu dùng hạt để làm bơ hoặc nước sốt (như bơ hạnh nhân, mè xay) thì thích hợp chọn hạt rang chín, đặc biệt là loại rang ở nhiệt độ thấp, vừa làm tăng hương vị, vừa hạn chế mất chất dinh dưỡng.
Ngoài ra, khi chọn hạt đã rang, nên ưu tiên loại không tẩm muối, đường và được đóng gói trong bao bì nhôm chống sáng để ngăn ánh sáng phá hủy vitamin E và các acid béo tốt trong hạt.
Nên chọn hạt có tẩm muối hay không muối?
Chuyên gia Trần Nguyệt Khanh khuyến cáo, nên hạn chế mua các loại hạt đã rang có tẩm muối, đường hoặc gia vị sẵn. Việc chế biến và tẩm ướp quá mức không chỉ làm suy giảm giá trị dinh dưỡng tự nhiên, mà còn dễ che lấp hương vị gốc của hạt, đồng thời làm tăng thêm gánh nặng muối và đường trong khẩu phần ăn, không tốt cho sức khỏe tim mạch và chuyển hóa.
Chuyên gia Trần Nguyệt Khanh cho biết, mọi người có thể chọn hỗn hợp gồm: óc chó, hạt điều, hạnh nhân, hạt bí, hạt thông, và thêm một chút nho khô. Sự kết hợp này không chỉ giúp món ăn có màu sắc phong phú, vị ngon tự nhiên, mà còn cung cấp đa dạng axit béo không bão hòa cùng các khoáng chất vi lượng. Tùy theo nhu cầu dinh dưỡng và tình trạng sức khỏe, mỗi người có thể điều chỉnh tỷ lệ hoặc thay thế loại hạt sao cho phù hợp với mình.
Cách chọn và sử dụng hạt dinh dưỡng đúng cách
1. Nên chọn loại hạt nào?
• Ưu tiên hạt nguyên chất, nguyên bản, chưa tẩm muối, đường hay gia vị.
• Hạn chế loại rang chiên nhiều dầu hoặc đóng gói sẵn nhiều phụ gia vì dễ gây mất dinh dưỡng và tăng gánh nặng chuyển hóa.
2. Lượng khuyến nghị
• Người trưởng thành nên ăn khoảng 20–30 gram hạt mỗi ngày (tương đương một nắm tay nhỏ).
• Có thể chia ra làm 2 - 3 lần trong ngày để bổ sung năng lượng lành mạnh, thay cho đồ ăn vặt nhiều đường hoặc dầu mỡ.
3. Ai nên bổ sung hạt thường xuyên?
• Người cần bảo vệ tim mạch, giảm cholesterol.
• Người có nhu cầu kiểm soát cân nặng (hạt giúp tạo cảm giác no, tránh ăn quá nhiều).
• Người lớn tuổi, phụ nữ sau mãn kinh: bổ sung omega-3, canxi, magiê hỗ trợ xương khớp và chống lão hóa.
4. Ai nên hạn chế hoặc tham khảo bác sĩ trước khi dùng nhiều hạt?
• Người có dị ứng với các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều…).
• Người bị béo phì hoặc tiểu đường, nếu ăn quá nhiều sẽ dễ tăng năng lượng và khó kiểm soát cân nặng.
• Người có bệnh thận mạn tính nên tránh ăn quá mức, do hạt chứa nhiều kali và phốt pho.
• Trẻ nhỏ dưới 3 tuổi: nên xay nghiền nhỏ hoặc chế biến dạng bơ hạt để tránh nguy cơ hóc sặc.
Chuyên gia Trần Nguyệt Khanh tóm lại: mọi người ăn hạt dinh dưỡng hằng ngày rất có lợi, nhưng quan trọng là ăn đúng loại - đúng lượng - đúng đối tượng.
Cách bảo quản hạt dinh dưỡng
Chuyên gia sức khỏe Trần Nguyệt Khanh chia sẻ, bản thân chuyên gia thường mua hạt ở các cửa hàng thực phẩm hữu cơ, đôi khi cũng chọn mua tại các shop ngũ cốc, nhưng luôn chú ý đến cách bảo quản của cửa hàng: nếu hạt được trữ trong ngăn mát hoặc ngăn đông lạnh thì độ tươi ngon sẽ cao hơn.
Mọi người nên “so sánh nhiều nơi bán”, mua về dùng thử trước để cảm nhận chất lượng sản phẩm, đồng thời thay đổi cửa hàng mua sắm thường xuyên nhằm phân tán rủi ro mua nhiều hàng không đạt chất lượng.
Ngoài ra, khi mua về sử dụng chưa hết cần cho hạt vào túi hoặc hộp kín khí và trữ trong ngăn mát tủ lạnh hoặc ngăn đông lạnh để tránh dầu trong hạt bị oxy hóa, giúp giữ trọn hương vị và giá trị dinh dưỡng của hạt.
