Một chuyên gia dinh dưỡng thường xuyên ăn chay cho biết: thành phần dinh dưỡng của từng loại đậu hũ có sự khác biệt đáng kể. Đậu hũ non (đậu hũ mềm) có lượng calo thấp và hàm lượng protein cũng thấp. Trong khi đó, đậu hũ miếng lại chứa khoảng 8–10 gram protein trong mỗi 100 gram, gần gấp đôi so với đậu hũ non.
Vì vậy, nếu chỉ chọn một loại đậu hũ làm nguồn protein chính, thì đậu hũ miếng là lựa chọn tối ưu nhờ giàu dinh dưỡng và dễ chế biến thành các món ăn thơm ngon.
Tại sao cùng là đậu hũ nhưng khác nhau về dinh dưỡng?
Khâu Tiểu Trân, chuyên gia dinh dưỡng người Đài Loan (Trung Quốc) cho biết, sự khác biệt về dinh dưỡng của các loại đậu hũ chủ yếu đến từ hàm lượng nước, mức độ ép và phương pháp chế biến của chúng: đậu nành sau khi ngâm, xay nhuyễn, nấu chín sẽ thành sữa đậu nành. Sau đó, thêm chất đông tụ như canxi sulfat, thường được gọi là thạch cao sẽ tạo thành đậu hũ sơ chế. Tiếp đến, khi được ép chặt hơn, đậu hũ sơ chế sẽ thành đậu hũ thành phẩm. Trong đó,
• Ép còn nhiều nước → thành phẩm mềm hơn, sẽ cho ra đậu hũ non.
• Ép chặt còn ít nước → thành phẩm cứng hơn, sẽ cho ra đậu hũ miếng.
• Còn chế biến kỳ công hơn sẽ thành tàu hủ ky, đậu hũ đông lạnh, đậu hũ hiên, đậu hũ khô, chả chay… Những cách chế biến kỳ công này sẽ thay đổi cả kết cấu và thành phần dinh dưỡng của từng loại đậu hũ.
Chọn lựa đậu hũ như thế nào?
Chuyên gia dinh dưỡng Khâu Tiểu Trân nói, đậu hũ miếng và các sản phẩm khác từ đậu nành là nguồn cung cấp protein thực vật quan trọng, chứa nhiều axit amin thiết yếu, chất xơ và các khoáng chất có lợi cho sức khỏe, là lựa chọn thay thế thịt đỏ, hỗ trợ kiểm soát cholesterol, huyết áp, đường huyết, và mang lại nhiều lợi ích như bảo vệ tim mạch, xương chắc khỏe và cải thiện chức năng não bộ. Chuyên gia Khâu Tiểu Trân gợi ý cho mọi người như sau:
1. Đậu hũ miếng: nên dùng làm nguồn protein chính món ăn chay, vì giàu dinh dưỡng hơn các loại đậu hũ khác và dễ chế biến.
2. Đậu hũ chế biến sẵn: như đậu hũ chiên, đậu hũ kho, chả chay… tuy thơm ngon và tiện lợi dùng nhưng thường chứa nhiều natri và dầu mỡ, chỉ nên thỉnh thoảng ăn sẽ tốt cho sức khỏe hơn.
3. Muốn bổ sung canxi: ưu tiên chọn đậu hũ có ghi thành phần chất đông tụ là canxi sulfat, rất phù hợp cho người cần bổ sung canxi.
4. Kết hợp protein giữa ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt: mặc dù các sản phẩm từ đậu nành là nguồn protein thực vật chất lượng cao, nhưng hàm lượng methionine lại tương đối thấp. Methionine là một axit amin thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc cấu tạo protein và các hợp chất chứa lưu huỳnh có lợi cho nhiều chức năng tế bào. Nếu người ăn chay trường chỉ ăn đậu hũ trong thời gian dài có thể không hấp thụ đủ lượng axit amin quan trọng này. Vì vậy, nên bổ sung ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt vào các sản phẩm từ đậu nành, giúp bổ sung hiệu quả lượng axit amin, cải thiện khả năng hấp thụ protein và tạo nên một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng hơn.
Nguyên tắc ăn đậu hũ tốt cho sức khỏe
1. Ưu tiên cách chế biến lành mạnh
• Nên: hấp, luộc, nấu canh, kho lạc, sốt cà chua, salad lạnh.
• Hạn chế: đậu hũ chiên rán ngập dầu vì dễ tăng calo, chất béo xấu, gây hại tim mạch.
2. Kết hợp đa dạng thực phẩm
• Ăn đậu hũ cùng ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, hạt quinoa…) để bổ sung đủ các axít amin thiết yếu.
• Thêm rau củ nhiều màu sắc để bổ sung vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
• Có thể kết hợp thêm với nấm, rong biển, hạt mè, hạt điều để tăng canxi và magie.
3. Chú ý lượng và tần suất
• Khẩu phần khuyến nghị: 100 - 150 gram đậu hũ/ngày (tương đương 1 - 2 miếng kích cỡ vừa).
• Người ăn chay có thể tăng lên 200 - 300 gram/ngày nhưng cần kết hợp với đậu, hạt và ngũ cốc khác để tránh thiếu hụt dinh dưỡng.
4. Lưu ý đặc biệt
• Người bị suy giáp (thiếu i-ốt): không nên ăn quá nhiều đậu hũ, cần cân đối với thực phẩm giàu i-ốt (rong biển, cá biển).
• Người bị bệnh thận: ăn lượng vừa phải, vì protein từ đậu nành có thể làm tăng gánh nặng chuyển hóa, vì thận phải làm việc vất vả hơn để lọc các chất thải (như urê) từ quá trình chuyển hóa protein.
• Chọn đậu hũ dùng chất đông tự nhiên (như thạch cao - canxi sulfat), vừa an toàn vừa bổ sung canxi.
Chuyên gia dinh dưỡng Khâu Tiểu Trân kết luận, đậu hũ miếng là lựa chọn “vàng” cho sức khỏe, đặc biệt là dành cho người ăn chay. Tuy nhiên, mọi người cần đa dạng hóa nguồn protein thực vật, vừa để tránh thiếu hụt axit amin, vừa đảm bảo dinh dưỡng toàn diện.
