Tin tứcKẽm là một khoáng chất vi lượng cần thiết cho nhiều hoạt động sống của cơ thể. Dù chỉ cần với hàm lượng nhỏ, kẽm lại tham gia vào hàng trăm phản ứng enzyme, hỗ trợ tổng hợp protein, phân chia tế bào, làm lành vết thương và đặc biệt là tăng cường hệ miễn dịch.
Ảnh minh họa: Internet
Thiếu kẽm có thể khiến cơ thể suy giảm đề kháng, dễ nhiễm trùng, chậm hồi phục và ảnh hưởng đến tăng trưởng ở trẻ em.
Do cơ thể không có khả năng dự trữ kẽm, việc bổ sung đều đặn thông qua chế độ ăn uống hằng ngày là cách an toàn và hiệu quả nhất. Dưới đây là những nhóm thực phẩm giàu kẽm nên có trong thực đơn.
Thịt và các sản phẩm từ thịt
Thịt, đặc biệt là thịt đỏ như bò, cừu, lợn, là nguồn cung cấp kẽm dồi dào và dễ hấp thu. Khoảng 100g thịt bò có thể cung cấp gần một nửa nhu cầu kẽm khuyến nghị mỗi ngày cho người trưởng thành.
Không chỉ giàu kẽm, thịt còn chứa protein chất lượng cao, sắt, vitamin nhóm B và creatine – những dưỡng chất quan trọng cho cơ bắp và máu.
Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên tiêu thụ thịt đỏ ở mức hợp lý, hạn chế thịt chế biến sẵn để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và một số loại ung thư. Việc cân bằng thịt với rau xanh, trái cây và chất xơ sẽ giúp tối ưu lợi ích sức khỏe.
Hải sản, đặc biệt là động vật có vỏ
Hàu được xem là “quán quân” về hàm lượng kẽm trong tự nhiên. Chỉ 100g hàu có thể cung cấp lượng kẽm vượt xa nhu cầu hằng ngày.
Bên cạnh đó, cua, tôm và các loại động vật có vỏ khác cũng là nguồn bổ sung kẽm đáng kể.
Ngoài kẽm, hải sản còn giàu protein, axit béo omega-3 và nhiều khoáng chất thiết yếu khác, góp phần hỗ trợ tim mạch và chức năng não bộ. Tuy nhiên, cần lựa chọn nguồn hải sản tươi, đảm bảo an toàn thực phẩm.
Trứng – nguồn dinh dưỡng toàn diện
Trứng là thực phẩm phổ biến, giá thành hợp lý nhưng giá trị dinh dưỡng cao. Một quả trứng cung cấp khoảng 1mg kẽm, tập trung chủ yếu ở lòng đỏ.
Dù hàm lượng không quá lớn, kẽm trong trứng có sinh khả dụng tốt, cơ thể dễ hấp thu.
Trứng còn chứa protein hoàn chỉnh, vitamin A, D, E, B12 và choline – dưỡng chất quan trọng cho não bộ.
Phụ nữ mang thai và trẻ em có thể bổ sung trứng với tần suất phù hợp để tăng cường dinh dưỡng.
Sữa và phô mai
Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai không chỉ giàu canxi mà còn cung cấp lượng kẽm đáng kể với khả năng hấp thu cao. Một khẩu phần phô mai cheddar có thể đáp ứng gần 1/3 nhu cầu kẽm mỗi ngày.
Uống sữa đều đặn giúp bổ sung thêm kẽm, protein và vitamin D, hỗ trợ xương chắc khỏe và tăng cường miễn dịch.
Yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt
Yến mạch chứa hàm lượng kẽm tương đối cao, đồng thời giàu chất xơ, mangan và phốt pho. Đây là lựa chọn phù hợp cho bữa sáng lành mạnh.
Có thể chế biến yến mạch thành cháo, súp hoặc kết hợp cùng sữa chua, trái cây để tăng giá trị dinh dưỡng.
Tuy nhiên, trong ngũ cốc nguyên hạt có phytate – hợp chất có thể làm giảm hấp thu kẽm. Vì vậy, nên kết hợp đa dạng nguồn thực phẩm để đảm bảo cơ thể nhận đủ vi chất.
Các loại hạt và đậu
Hạt bí, hạt vừng, hạt gai dầu hay các loại đậu đều chứa lượng kẽm đáng kể. Chỉ một nắm nhỏ hạt mỗi ngày có thể đóng góp đáng kể vào nhu cầu kẽm của cơ thể.
Ngoài ra, nhóm thực phẩm này còn giàu chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp giảm cholesterol và hỗ trợ tim mạch.
Rau xanh và củ quả
Dù không phải nguồn kẽm dồi dào như thịt hay hải sản, một số loại rau củ như khoai lang, hành tây, cà rốt, cải xanh, bắp ngô… vẫn góp phần bổ sung kẽm trong khẩu phần ăn.
Việc tăng cường rau xanh không chỉ giúp đa dạng vi chất mà còn hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng.
Socola đen
Socola đen cũng chứa lượng kẽm nhất định. Tuy nhiên, do hàm lượng calo cao, nên sử dụng ở mức vừa phải, tránh lạm dụng với mục đích bổ sung kẽm.
Kẽm đóng vai trò thiết yếu đối với hệ miễn dịch và nhiều chức năng sống khác. Thay vì phụ thuộc vào thực phẩm chức năng, xây dựng chế độ ăn đa dạng, cân bằng với thịt, hải sản, sữa, trứng, ngũ cốc, hạt và rau xanh là cách bền vững để duy trì lượng kẽm cần thiết, góp phần bảo vệ sức khỏe lâu dài.
