Tin tứcTrong hơn 31 ngày, khoảng 39.000 người lớn khỏe mạnh đã tham gia vào thử nghiệm mà nhóm các nhà nghiên cứu gọi là “Thử thách bốn cốt lõi”, nhằm xác định tác động kết hợp của 4 hành vi điều chỉnh nhịp sinh học đối với chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.
Những người tham gia được theo dõi bằng thiết bị đeo tay WHOOP để theo dõi giấc ngủ và các chỉ số tim mạch của họ.
Các thành viên của nhóm nghiên cứu, đã thu thập dữ liệu trong 3 tháng để thiết lập cơ sở và đo lường kết quả trong và sau 4 biện pháp can thiệp. Qua đó phát hiện ra rằng, những thay đổi này cải thiện tính nhất quán của giấc ngủ, nhịp tim khi nghỉ ngơi và khả năng thay đổi nhịp tim (HRV).
Các tác giả nghiên cứu nhận định: "Việc tích hợp 4 hành vi đơn giản vào cuộc sống hàng ngày có thể mang lại phương pháp thực tế, dựa trên bằng chứng để cải thiện thói quen ngủ đều đặn và sức khỏe tổng thể".
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng từ lâu đã được coi là chìa khóa để tối ưu hóa nhịp sinh học.
Cơ thể chúng ta thức dậy vì đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, hay nhịp sinh học, phản ứng với ánh sáng vào buổi sáng. Ánh sáng buổi sáng giúp cơ thể giải phóng hormone cortisol, báo hiệu đã đến lúc thức dậy. Trong bóng tối, não sản xuất melatonin, giúp cơ thể đi ngủ.
Ngoài ánh sáng mặt trời buổi sáng, các chuyên gia cũng lưu ý rằng, điều quan trọng là phải tắt màn hình phát ra ánh sáng xanh từ 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ.
Ăn uống giới hạn thời gian
Giấc ngủ và việc ăn uống có mối liên hệ mật thiết với nhau vì chúng đều tham gia vào quá trình truyền tín hiệu trao đổi chất và nhịp sinh học.
Các chuyên gia đều đồng ý rằng, tốt nhất là nên ăn tối ít nhất 2 đến 4 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian chuyển hóa hoàn toàn thức ăn và lưu trữ năng lượng dư thừa có thể gây rối loạn giấc ngủ.
Bữa tối nên bao gồm các loại thực phẩm có tác động đường huyết thấp và tiêu hóa chậm - như protein nạc, các loại hạt lành mạnh hoặc rau không chứa tinh bột - để tránh lượng đường trong máu tăng đột biến.
Tốt nhất là nên tránh ăn các món ăn vặt vào buổi tối như bánh quy, kem và pizza - đặc biệt là rượu, vì chúng đã được chứng minh là có tác động đặc biệt xấu đến chất lượng giấc ngủ.
Thực hiện bài tập tim mạch cường độ nhẹ (zone 2)
Phân vùng nhịp tim cơ bản hiện được chia như sau:
- Zone 1 (Rất nhẹ): Hoạt động phục hồi, chẳng hạn như đi bộ hay chạy rất chậm.
- Zone 2 (Nhẹ): Mức nhịp tim lý tưởng để xây dựng sức bền.
- Zone 3 (Vừa phải): Cường độ bắt đầu tăng, cơ thể sử dụng glycogen nhiều hơn.
- Zone 4-5 (Cao): Phù hợp cho các bài tập tốc độ và tăng cường sức mạnh.
Trong đó, bài tập tim mạch cường độ nhẹ (zone 2) là phương pháp tập luyện để giữ nhịp tim ở một mức thoải mái, cho phép cơ thể sử dụng mỡ làm năng lượng thay vì glycogen.
Một số gợi ý là đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội - hay bất kỳ hoạt động nào giúp nhịp tim tăng lên ở mức khoảng 60% đến 70% nhịp tim tối đa của một người và vẫn có thể trò chuyện “nhẹ nhàng”.
Dành thời gian để thở
Các bài tập thở sâu có thể giúp cơ thể bình tĩnh về mặt sinh lý bằng cách làm giảm nhịp tim, giải phóng căng thẳng cơ và thay đổi độ dẫn điện của da, tất cả đều giúp đưa chúng ta vào giấc ngủ.
Hiệu quả của việc thở dựa vào mối liên hệ giữa hơi thở và hệ thần kinh phó giao cảm, hệ thống điều hòa sự nghỉ ngơi và tiêu hóa.
Kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm giúp cơ thể chuyển sang trạng thái thư giãn hơn bằng cách giảm huyết áp và làm chậm nhịp tim.
Các nhà nghiên cứu hy vọng những phát hiện của họ sẽ khuyến khích mọi người áp dụng và thực hiện 4 thói quen này để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.
Các tác giả nghiên cứu kết luận: "Những phát hiện này chứng minh rằng việc thực hiện các thói quen đơn giản, nhất quán hỗ trợ sức khỏe theo nhịp sinh học - chẳng hạn như tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng và thời gian ăn uống hợp lý - có thể mang lại những cải thiện đáng kể về khả năng phục hồi và hoạt động tim mạch".
Quỹ Giấc ngủ Quốc gia khuyến nghị người lớn nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, trong đó 57% người Mỹ gần đây thừa nhận rằng họ không ngủ đủ giấc.
Ngủ không đủ giấc có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe mãn tính như bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường và béo phì.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy, ngủ ít hơn 6 đến 7 tiếng mỗi đêm có thể dẫn đến hành vi cáu kỉnh, khó khăn trong việc xử lý cảm xúc và có xu hướng không đặt nhu cầu của người khác lên hàng đầu.
