Tin tứcTrái cây từ lâu đã được xem là biểu tượng của chế độ ăn uống lành mạnh, giàu vitamin, chất chống oxy hóa và chất xơ. Chúng xuất hiện đều đặn trong khuyến nghị của mọi tổ chức y tế lớn – từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đến các hướng dẫn dinh dưỡng quốc gia.
Tuy nhiên, trong một thời đại mà dinh dưỡng không còn chỉ là "ăn gì", mà còn là "ăn khi nào", thì câu hỏi tưởng chừng đơn giản "Ăn trái cây lúc nào là tốt nhất?" lại trở thành chủ đề của nhiều nghiên cứu khoa học sâu sắc gần đây.
Liệu có đúng là ăn trái cây vào buổi sáng giúp “thanh lọc” cơ thể? Ăn sau bữa ăn chính có gây hại cho tiêu hóa? Và có phải người mắc bệnh tiểu đường nên tránh ăn trái cây vào buổi tối? Câu trả lời không còn chỉ dựa trên cảm tính hay lời truyền miệng, mà đã được chiếu rọi bởi ánh sáng của nghiên cứu khoa học.
Đồng hồ sinh học và thời điểm ăn uống: Khoa học về "khi nào"
Cơ thể con người vận hành theo nhịp sinh học (circadian rhythm) – một hệ thống đồng hồ nội sinh điều khiển chu kỳ 24 giờ của hầu hết các chức năng sinh lý.
Theo nghiên cứu đăng trên Nature Reviews Endocrinology (2020), thời điểm ăn uống có thể ảnh hưởng đến chuyển hóa năng lượng, mức đường huyết và hormone. Khi ăn không đúng thời điểm "đồng hồ sinh học", thậm chí là ăn trái cây – một thực phẩm tốt – cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe theo những cách ít ai ngờ.
Một nghiên cứu đáng chú ý trên Cell Reports (2022) cho thấy việc đồng bộ hóa thời gian ăn với nhịp sinh học tự nhiên có thể cải thiện quá trình chuyển hóa glucose và lipid. Điều này đặc biệt quan trọng với trái cây – loại thực phẩm chứa lượng đường tự nhiên cao (fructose), có thể ảnh hưởng đến insulin nếu tiêu thụ không đúng thời điểm.
Ăn trái cây vào buổi sáng: Tăng cường trao đổi chất hay gây tăng đường huyết?
Nhiều người ưa chuộng ăn trái cây vào buổi sáng vì cảm giác nhẹ bụng và tươi mới. Nhưng một nghiên cứu trên tạp chí Nutrients (2021) lại cho thấy rằng việc tiêu thụ thực phẩm giàu đường vào đầu ngày có thể làm tăng đột ngột glucose huyết – đặc biệt ở người có nguy cơ tiền tiểu đường.
Tuy nhiên, nếu lựa chọn loại trái cây có chỉ số đường huyết (GI) thấp như quả mọng, táo, hoặc kiwi, thì theo nghiên cứu đăng trên The American Journal of Clinical Nutrition (2020), việc ăn vào buổi sáng có thể cải thiện sự tỉnh táo, hỗ trợ chức năng nhận thức và điều hòa năng lượng cả ngày.
Sau bữa ăn chính: Có thật là “gây đầy bụng và lên men”?
Một quan niệm phổ biến là không nên ăn trái cây ngay sau bữa ăn vì sẽ “lên men trong dạ dày”. Tuy nhiên, không có bằng chứng khoa học nào chứng minh cơ chế lên men này trong điều kiện tiêu hóa bình thường.
Trái lại, nghiên cứu từ The British Journal of Nutrition (2019) cho thấy ăn trái cây sau bữa ăn có thể làm giảm tốc độ hấp thu glucose nhờ vào chất xơ, từ đó kiểm soát lượng đường huyết tốt hơn – nhất là ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2.
Cũng cần lưu ý, với các loại trái cây nhiều axit như cam, chanh hay dứa, việc ăn sau bữa ăn giàu protein và tinh bột có thể giúp hỗ trợ tiêu hóa nhờ enzym tự nhiên có trong quả.
Buổi tối có nên tránh hoàn toàn trái cây?
Một số lời khuyên “truyền miệng” cho rằng không nên ăn trái cây sau 6 giờ tối vì dễ tích mỡ và rối loạn đường huyết.
Tuy nhiên, một nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát đăng trên Clinical Nutrition (2023) đã khảo sát ảnh hưởng của việc tiêu thụ trái cây vào buổi tối (sau 20h) ở nhóm người thừa cân và thấy rằng nếu lượng trái cây hợp lý và lựa chọn loại có GI thấp, thì không có tác động tiêu cực đáng kể đến cân nặng hay đường huyết.
Điều đáng chú ý là nhóm nghiên cứu từ Đại học Tel Aviv (Israel) đăng trên Obesity (2018) còn cho rằng thời điểm tiêu thụ carbohydrate (trong đó có đường trái cây) vào buổi tối có thể giúp kiểm soát cảm giác đói và hỗ trợ giấc ngủ nhờ ảnh hưởng đến hormone leptin.
Không chỉ là “ăn đúng” mà còn phải “ăn đúng lúc”
Dù trái cây là thực phẩm lành mạnh, nhưng thời điểm ăn cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa lợi ích của chúng. Từ các bằng chứng hiện tại, có thể rút ra một số điểm gợi ý:
- Sáng sớm: Ăn trái cây có GI thấp như táo, lê, quả mọng – tốt cho chuyển hóa và tỉnh táo.
- Sau bữa ăn: An toàn và có thể giúp kiểm soát đường huyết, nhất là nếu bữa ăn giàu tinh bột.
- Buổi tối: Không cần kiêng tuyệt đối, nhưng nên hạn chế lượng và chọn trái cây ít đường như dưa leo, cà chua, kiwi.
